목디스크(경추 추간판 탈출증) 진단을 받고 나면 대부분의 환자분들은 ‘무엇을 해서’ 낫게 할까를 고민합니다. 어떤 좋은 약을 먹을지, 어떤 운동을 더 해야 할지, 어떤 병원이 용한지를 찾곤 하죠.
하지만 임상 현장에서 수많은 척추 질환 환자들을 지켜보며 느낀 확실한 진리가 하나 있습니다. 목디스크는 ‘무엇을 해서’ 낫는 병이 아니라, ‘무엇을 하지 않아서’ 낫는 병이라는 사실입니다.
아무리 비싼 도수치료를 받고 신경 주사를 맞아 통증을 가라앉혀 놓아도, 집에 돌아가서 디스크를 찢어지게 만드는 동작을 반복한다면 밑 빠진 독에 물 붓기일 뿐입니다. 찢어진 상처를 자꾸 건드리면 아물지 않듯이, 디스크도 자극을 주지 않고 가만히 두어야 아물 수 있습니다.
오늘은 여러분의 목 건강을 위해, 그리고 지긋지긋한 방사통에서 벗어나기 위해 일상생활과 운동 중에서 절대 피해야 할 10가지 동작을 전문적인 관점에서 정리해 드리겠습니다.
1. 고개를 숙이고 스마트폰 보기 (Text Neck)
너무나 뻔한 이야기 같지만, 이것이 가장 치명적인 1위 원인입니다. 지금 이 글을 읽고 계신 여러분의 자세는 어떠신가요? 혹시 고개를 푹 숙이고 화면을 보고 계시지는 않나요?
사람의 머리 무게는 약 4~5kg 정도입니다. 볼링공 하나를 목 위에 얹고 있는 셈이죠. 정상적인 C자형 커브(경추 전만)가 유지될 때 목뼈는 이 무게를 효율적으로 분산합니다. 하지만 고개를 15도만 숙여도 목에 가해지는 하중은 12kg로 늘어나고, 60도까지 숙이면 무려 27kg의 하중이 경추에 꽂히게 됩니다.
이는 7살짜리 아이를 목마 태우고 하루 종일 생활하는 것과 같습니다. 디스크는 뒤쪽으로 끊임없이 밀리는 압력을 받게 되고, 결국 섬유륜이 찢어지며 수핵이 탈출하게 됩니다. 스마트폰을 보실 때는 무조건 팔을 들어 눈높이까지 올려서 보셔야 합니다. 팔이 아픈 것이 목이 아픈 것보다 백 번 낫습니다.
2. 턱을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭 (Chin-Tuck의 오해)
유튜브나 방송에서 ‘거북목 교정 운동’이라며 턱을 가슴 쪽으로 당겨 뒷목을 늘리는 스트레칭을 많이 보셨을 겁니다. 하지만 급성기 목디스크 환자에게 이 동작은 독약과 같습니다.
뒷목 근육이 뻐근하다고 고개를 앞으로 숙여 뒷목을 늘리면, 일시적으로 근육이 이완되어 시원한 느낌을 받을 수 있습니다. 하지만 이는 근육의 관점일 뿐, 디스크의 관점에서는 최악입니다. 경추를 앞으로 굽히는 굴곡(Flexion) 동작은 뼈 사이의 간격을 좁혀 디스크 내부의 압력을 높이고, 수핵을 뒤쪽 신경관 쪽으로 쥐어짜는 결과를 초래합니다.
이미 디스크가 손상된 상태라면, 뒷목을 늘리는 스트레칭은 멈추시고 오히려 고개를 뒤로 젖히는 동작에 집중해야 합니다.
3. 높은 베개 사용 및 소파 팔걸이 베고 눕기
“아침에 일어났을 때 목이 더 뻣뻣하고 아파요.”라고 호소하시는 분들은 십중팔구 베개 문제입니다. 특히 쿠션감이 너무 좋아 머리가 푹 파묻히면서 목이 꺾이는 베개나, 애초에 높이가 높은 베개는 수면 시간 내내 목을 굴곡 상태로 만듭니다.
가장 최악의 자세는 거실 소파 팔걸이에 머리를 높게 베고 누워 TV를 보는 것입니다. 이 자세는 목을 과도하게 꺾이게 만들어 경추 주변 근육을 긴장시키고 혈류 순환을 방해합니다.
이상적인 베개는 누웠을 때 목의 C자 커브를 받쳐주어, 머리가 약간 뒤로 젖혀지는 듯한 각도가 나오는 것입니다. 너무 높은 베개보다는 차라리 수건을 말아 목 뒤에 받치고 주무시는 것이 디스크 회복에는 훨씬 유리합니다.
4. 윗몸 일으키기 (Sit-up) 및 크런치
뱃살을 빼겠다고 윗몸 일으키기를 하다가 목디스크가 터져서 병원에 오시는 분들이 의외로 많습니다. 복근 운동인 윗몸 일으키기가 왜 목에 안 좋을까요?
상체를 들어 올리는 순간, 우리 몸은 본능적으로 머리를 앞으로 당기며 목에 엄청난 힘을 줍니다. 복부의 힘이 부족할수록 목 주변 근육(흉쇄유돌근 등)을 과도하게 사용하게 되는데, 이때 경추에 가해지는 압력은 상상을 초월합니다.
목디스크가 있다면 상체를 들어 올리는 복근 운동은 피해야 합니다. 대신 플랭크(Plank)와 같이 척추 중립을 유지하면서 코어를 강화할 수 있는 운동으로 대체하는 것이 현명합니다. 물론, 플랭크를 할 때도 고개를 푹 떨구지 않도록 주의해야 합니다.
5. 머리 위로 무거운 기구 들어 올리기 (Overhead Press)
헬스장에서 어깨 운동을 위해 덤벨이나 바벨을 머리 위로 들어 올리는 숄더 프레스(Shoulder Press) 동작은 경추에 **’축성 부하(Axial Loading)’**를 가합니다.
쉽게 말해 위에서 아래로 짓누르는 힘입니다. 건강한 척추라면 이 부하를 견딜 수 있지만, 이미 손상되어 탄력을 잃은 디스크에 수직 압박력이 가해지면 디스크는 마치 샌드위치처럼 눌리며 밖으로 튀어나올 위험이 커집니다.
목디스크 진단을 받으셨다면 당분간 머리 위로 무언가를 들어 올리는 웨이트 트레이닝은 전면 중단해야 합니다. 래터럴 레이즈 같은 동작으로 대체하되, 승모근이 과도하게 개입되지 않도록 무게를 낮추는 것이 좋습니다.
6. 고개를 숙이고 머리 감기
일상생활 속 숨겨진 복병입니다. 많은 분들이 세면대나 대야에 물을 받아 놓고 허리와 고개를 숙여 머리를 감습니다. 특히 머리가 긴 여성분들의 경우 샴푸와 헹굼을 위해 이 자세를 꽤 오래 유지하게 되는데요.
앞서 말씀드린 대로 고개를 숙이는 동작은 디스크를 뒤로 밀어내는 힘을 만듭니다. 게다가 머리카락이 물에 젖으면 무게가 더해져 목에 가해지는 부담은 배가 됩니다. 아침마다 머리를 감고 나면 목과 어깨가 뻐근하거나 팔이 저리다면, 당장 샤워 습관을 바꾸셔야 합니다.
샤워기를 이용해 서서 고개를 똑바로 하거나, 약간 뒤로 젖힌 상태에서 머리를 감는 것이 경추 건강을 지키는 길입니다.
7. 엎드려 자거나 엎드려 책 보기
엎드린 자세는 허리에도 안 좋지만, 목에는 그야말로 고문과 같습니다. 엎드려서 숨을 쉬려면 고개를 반드시 한쪽으로 돌려야 합니다.
이때 경추는 과도하게 회전(Rotation)된 상태로 장시간 고정됩니다. 경추 관절이 비틀리면서 관절낭에 스트레스를 주고, 특정 방향의 디스크 섬유륜을 찢어지게 만들 수 있습니다. 또한 엎드려 상체를 세우고 스마트폰이나 책을 보는 자세는 경추 후관절에 엄청난 압박을 주어 통증을 유발합니다.
수면 자세는 반드시 **천장을 보고 똑바로 눕는 것(Supine)**이 가장 좋으며, 힘들다면 옆으로 눕되 베개 높이를 조절해 경추와 흉추가 일직선이 되도록 맞춰주어야 합니다.
8. 목을 우두둑 소리 내며 꺾기 (Self-Manipulation)
목이 뻐근할 때 습관적으로 목을 비틀어 ‘우두둑’ 소리를 내시는 분들이 있습니다. 소리가 나면 일시적으로 시원한 느낌이 들기 때문인데요. 이는 관절 내의 기포가 터지는 소리일 뿐, 교정이 되는 소리가 아닙니다.
이런 습관적인 꺾기는 경추를 잡아주는 인대를 느슨하게 만들어 **’척추 불안정증’**을 유발합니다. 뼈를 잡아주는 인대가 헐거워지면 뼈가 흔들리게 되고, 우리 몸은 이를 보상하기 위해 뼈를 자라게 하여(골극 형성) 신경 구멍을 좁게 만듭니다. 결국 만성적인 신경 압박으로 이어질 수 있으니 절대 금해야 할 습관입니다.
9. 운전석 시트를 너무 뒤로 젖히고 운전하기
운전할 때 시트를 너무 뒤로 젖히고 앉으면, 전방을 주시하기 위해 고개가 앞으로 빠지는 거북목 자세가 자연스럽게 만들어집니다. 이 상태로 운전 중 발생하는 진동과 충격을 목이 고스란히 받아내게 됩니다.
운전석 등받이는 약 100도~110도 정도로 세우고, 엉덩이를 깊숙이 넣어 앉아야 합니다. 그리고 헤드레스트(머리 받침대)에 뒤통수를 붙인 채로 운전하는 습관을 들이세요. 처음에는 어색하고 불편할 수 있지만, 이것이 목디스크를 보호하는 가장 안전한 운전 자세입니다.
10. 모니터를 눈높이보다 낮게 두고 일하기
사무직 직장인들에게 목디스크는 직업병과도 같습니다. 주범은 역시 모니터의 높이입니다. 노트북을 바닥에 놓고 쓰거나, 모니터 받침대 없이 낮은 위치에 두고 8시간 이상 일한다면, 아무리 좋은 치료를 받아도 낫지 않습니다.
모니터 상단이 눈높이와 일치하거나 살짝 높은 정도가 좋습니다. 시선이 자연스럽게 정면을 향해야 경추의 C자 커브가 유지됩니다. 노트북을 사용하신다면 반드시 거치대를 사용하여 화면을 높이고, 별도의 키보드와 마우스를 사용하는 것이 필수적입니다.
찢어진 상처가 아물 시간을 주세요!
목디스크는 불치병이 아닙니다. 우리 몸에는 놀라운 자연 치유력이 있습니다. 튀어나온 디스크도 시간이 지나면 수분이 빠지며 크기가 줄어들고(Resorption), 염증 반응도 가라앉습니다.
하지만 이 자연 치유가 일어나려면 조건이 필요합니다. **’더 이상의 손상을 주지 않는 것’**입니다. 오늘 말씀드린 10가지 동작은 상처 난 곳을 후벼 파는 행위와 같습니다.
“고개를 숙이지 말고, 젖히세요.”
이 단순한 원칙 하나만 기억하셔도 여러분의 목 건강은 달라질 수 있습니다. 통증이 심할 때는 무리한 운동보다는 충분한 휴식과 바른 자세 유지가 최고의 치료제임을 잊지 마시길 바랍니다. 이 글이 여러분의 쾌유에 작은 도움이 되기를 진심으로 바랍니다.
