“병원에서 허리 MRI를 찍었는데 디스크는 깨끗하대요. 그런데 저는 엉덩이가 끊어질 듯 아프고 다리까지 저려서 너무 힘듭니다.”
재활 관련 커뮤니티나 진료실에서 정말 자주 듣는 이야기입니다. 혹시 여러분도 이런 상황이신가요?
허리는 크게 아프지 않은데, 유독 한쪽 엉덩이 깊은 곳이 쑤시고, 의자에 앉아 있기만 하면 허벅지 뒤쪽으로 전기가 통하듯 찌릿한 느낌이 든다면, 범인은 허리 디스크가 아닐 확률이 매우 높습니다.
바로 엉덩이 속의 숨은 근육, **’이상근(Piriformis Muscle)’**이 보내는 경고 신호, 이상근 증후군일 수 있습니다.
오늘은 많은 분이 디스크로 오해하여 엉덩이 주사만 맞으며 고생하는 이상근 증후군의 정확한 원인과 증상, 그리고 병원 처방 약물부터 집에서 바로 해결할 수 있는 재활 스트레칭까지 A to Z를 완벽하게 정리해 드리겠습니다.
1. 도대체 ‘이상근’이 뭐길래 나를 괴롭힐까?
이름도 생소한 ‘이상근’은 우리 엉덩이 뒤쪽, 골반과 대퇴골(허벅지 뼈)을 이어주는 작고 납작한 배(Pear) 모양의 근육입니다. 이 근육은 우리가 걸을 때 골반을 안정시켜 주고, 다리를 바깥쪽으로 회전시키는 중요한 역할을 합니다.
문제는 이 이상근 바로 아래쪽으로 우리 몸에서 가장 굵고 긴 신경인 **’좌골신경(Sciatic Nerve)’**이 지나간다는 점입니다.
신경을 조르는 근육의 반란
오래 앉아 있거나, 잘못된 자세로 인해 이상근이 과도하게 긴장해서 뚱뚱해지거나 딱딱하게 굳으면 어떻게 될까요? 마치 꽉 쥔 주먹처럼 그 아래를 지나가는 좌골신경을 짓누르게 됩니다.
- 허리 디스크: 척추뼈 사이의 디스크가 튀어나와 신경을 누름.
- 이상근 증후군: 엉덩이 근육(이상근)이 부어서 신경을 누름.
결국 **’누르는 위치’**만 다를 뿐, 신경이 눌려서 다리가 저린 증상(좌골신경통)은 똑같기 때문에 전문가가 아니면 구별하기가 쉽지 않습니다.
2. 자가 진단: 내 엉덩이 통증, 디스크일까 이상근 증후군일까?
정확한 진단은 전문의의 초음파나 MRI가 필요하지만, 집에서 간단한 동작으로 이상근 증후군을 의심해 볼 수 있습니다. 다음 체크리스트를 확인해 보세요.
- 통증의 위치: 허리보다는 엉덩이(특히 보조개 들어가는 부위)를 눌렀을 때 악 소리가 날 정도로 아프다.
- 앉을 때 악화: 서 있거나 걸을 때는 좀 나은데, 딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 배기고 다리가 저려온다.
- FAIR 테스트:
- 의자에 앉아 아픈 쪽 다리를 들어 반대쪽 무릎 위에 올립니다 (4자 다리 만들기).
- 그 상태에서 상체를 앞으로 숙였을 때 엉덩이 깊은 곳에서 극심한 통증이 느껴진다면 양성일 가능성이 높습니다.
- 배변 시 통증: 힘을 줄 때 엉덩이 쪽에 통증이 증가한다.
Note: 만약 다리를 들어 올리기만 해도 허리가 아프거나, 발가락 힘이 빠지는 마비 증상이 있다면 이는 허리 디스크일 확률이 더 높으므로 즉시 병원을 찾아야 합니다.
3. 굳은 근육을 풀어주는 약물 치료 가이드
“근육이 뭉친 거면 그냥 스트레칭만 하면 되는 거 아닌가요?”라고 생각하실 수 있습니다. 하지만 이미 신경을 누를 정도로 이상근이 염증 상태라면, 무리한 스트레칭은 오히려 독이 됩니다. 초기에는 적절한 약물 치료가 필수적입니다.
① 근육 이완제 (Muscle Relaxants)
이상근 증후군 치료의 핵심입니다. 딱딱하게 뭉쳐서 신경을 조르고 있는 근육의 긴장도를 낮춰줍니다.
- 효과: 근육을 부들부들하게 만들어 신경 압박을 줄여줍니다.
- 주의: 졸음을 유발할 수 있으므로 저녁에 복용하거나 운전 시 주의해야 합니다.
② 비스테로이드성 소염진통제 (NSAIDs)
눌린 좌골신경 주변에는 필연적으로 염증이 발생합니다. 이 염증을 가라앉혀야 통증이 줄어듭니다.
- 종류: 나프록센, 아세클로페낙 등
- 팁: 위장 장애가 있을 수 있으므로 반드시 식사 후에 복용하세요.
③ 신경 통증 완화제 (가바펜틴, 프레가발린 등)
다리 저림이 너무 심해서 잠을 못 잘 정도라면, 뇌가 통증을 덜 느끼게 해주는 신경병증성 통증 약물을 처방받을 수 있습니다.
4. 이상근 증후군을 개선하는 재활 스트레칭 (Best 3)
약물로 급한 불을 껐다면, 이제 근본적인 원인을 해결해야 합니다. 짧아진 이상근을 늘려주고(이완), 약해진 엉덩이 근육을 강화해야 재발하지 않습니다.
1) 누워서 하는 숫자 4 스트레칭 (가장 안전함)
가장 기본적이면서 효과적인 동작입니다.
- 천장을 보고 편안하게 눕습니다.
- 아픈 쪽 다리의 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 숫자 ‘4’ 모양을 만듭니다.
- 반대쪽 허벅지 뒤를 양손으로 잡고 가슴 쪽으로 지그시 당깁니다.
- 아픈 쪽 엉덩이가 뻐근하게 늘어나는 느낌에 집중하며 15초 유지, 3회 반복합니다.
2) 테니스공(마사지볼) 릴리즈
손으로 닿지 않는 깊은 속근육을 푸는 데 최고입니다.
- 바닥에 앉아 아픈 쪽 엉덩이 밑(가장 아픈 통점)에 테니스공을 둡니다.
- 체중을 실어 살살 굴려줍니다.
- 너무 강하게 하면 오히려 근육이 방어적으로 더 뭉칠 수 있으니, “아픈데 시원하다” 싶은 강도로 30초 정도만 진행합니다.
3) 비둘기 자세 (고난이도 – 유연한 분들만)
요가 동작 중 하나로, 이상근을 강하게 스트레칭해 줍니다.
- 네발기기 자세에서 아픈 쪽 다리를 앞으로 접어 양반다리 하듯 놓습니다.
- 반대쪽 다리는 뒤로 길게 쭉 뻗습니다.
- 상체를 천천히 앞으로 숙여 팔꿈치를 바닥에 댑니다.
- 엉덩이 바깥쪽이 강하게 당기는 것을 느끼며 호흡합니다.
5. 이것만은 제발! 피해야 할 생활 습관
아무리 좋은 치료와 운동을 해도, 일상생활에서 다시 이상근을 괴롭히면 소용이 없습니다. 다음 두 가지는 반드시 고쳐야 합니다.
① 뒷주머니에 지갑 넣고 앉기 (Wallet Neuritis)
서양에서는 이상근 증후군을 ‘지갑 신경염’이라고도 부릅니다. 뒷주머니에 두툼한 지갑이나 핸드폰을 넣고 앉으면, 한쪽 골반이 들리면서 이상근이 직접적으로 눌리고 척추가 휘어집니다. 앉을 때는 뒷주머니를 반드시 비워주세요.
② 다리 꼬고 앉기
다리를 꼬는 순간 위쪽에 있는 다리의 이상근은 과도하게 늘어나고, 아래쪽은 눌리게 됩니다. 골반의 불균형은 이상근 증후군의 가장 큰 원인입니다.
엉덩이 통증, 불치병이 아닙니다!
이상근 증후군은 진단만 정확하다면, 허리 디스크보다 예후가 훨씬 좋은 질환입니다. 수술 없이도 약물 치료, 도수 치료, 그리고 꾸준한 스트레칭만으로 충분히 완치될 수 있습니다.
“왜 안 낫지?” 하며 불안해하기보다, 오늘 알려드린 테니스공 마사지와 스트레칭을 지금 당장 시작해 보세요. 딱딱했던 엉덩이가 말랑해지는 순간, 지긋지긋한 다리 저림도 거짓말처럼 사라질 것입니다.
여러분의 통증 없는 편안한 일상을 응원합니다!
