오늘은 이런 이야기입니다
족저근막염 환자분들 중 상당수가 치료를 받으면서도 통증이 오래가는 이유는 분명합니다.
병이 심해서가 아니라, 무의식적으로 ‘절대 하면 안 되는 행동’을 계속하고 있기 때문입니다.
이 글에서는 족저근막염에서 반드시 피해야 할 행동들을 임상 관점에서 하나씩 짚어보겠습니다.
❌ 1. 아침에 일어나자마자 바로 걷기
왜 안 될까?
족저근막염의 대표 증상은
👉 아침 첫 발 디딜 때 통증입니다.
이유는 간단합니다.
- 자는 동안 족저 근막은 짧아지고
- 첫 체중 부하 순간, 갑자기 강하게 늘어납니다
➡ 이때 미세 파열 부위가 다시 벌어집니다.
꼭 기억할 것
✔ 침대에서 일어나기 전 발목·발바닥 스트레칭
✔ 발가락을 몸 쪽으로 당겨 10~15초 유지
✔ 최소 2~3회 후 첫 걸음
아침 첫 걸음 관리 못 하면
하루 치료 다 무효라고 봐도 됩니다.
❌ 2. 집에서 맨발로 생활하기
많은 분들이 착각하는 포인트
“집에서는 편하게 맨발이 좋지 않나요?”
❌ 족저근막염이 있을 땐 완전 반대입니다.
이유
- 실내 바닥은 대부분 딱딱함
- 충격 흡수 ❌
- 아치 지지 ❌
➡ 족저 근막에 하루 종일 미세 스트레스 누적
대안
✔ 쿠션 있는 실내화
✔ 뒤꿈치 받쳐주는 슬리퍼
✔ 최소한 얇은 슬리퍼라도 착용
❌ 3. 통증 참고 계속 걷기·운동하기
“좀 아파도 움직여야 낫는다?”
❌ 족저근막염에는 절반만 맞는 말
문제는 이겁니다
- 이미 미세 손상 + 염증 상태
- 그 위에 반복적인 체중 부하
- 회복 시간 없이 계속 사용
➡ 만성화 직행
특히 위험한 활동
- 러닝
- 점프
- 줄넘기
- 오래 걷는 여행
- 하체 웨이트 후 유산소
👉 통증 있는 상태에서는
강도 조절이 핵심입니다.
❌ 4. 종아리 스트레칭 안 하기
족저근막염 = 발 문제?
❌ 절대 아닙니다.
핵심 연결고리
- 종아리 근육(비복근·가자미근) 짧음
- 발목 배측굴곡 제한
- 보행 시 족저 근막이 대신 늘어남
➡ 통증 지속
정리
✔ 발만 마사지 ❌
✔ 종아리 스트레칭 ⭕
✔ 발목 가동성 회복 ⭕
❌ 5. 오래된 신발 계속 신기
체크해보세요
- 뒤꿈치 쿠션 죽음
- 아웃솔 한쪽만 심하게 닳음
- 아치 지지 무너짐
➡ 족저근막염 환자에게는 재앙
꼭 기억할 점
✔ 신발은 “편한 느낌”보다 지지력
✔ 오래된 운동화 = 통증 유지 장치
✔ 회복기에는 신발 교체가 치료의 일부
❌ 6. 아프다고 무조건 마사지·롤링
의외로 많이 망가지는 포인트
- 테니스공
- 마사지볼
- 강한 압박 롤링
왜 위험할까?
- 급성기에는 이미 조직 손상 상태
- 강한 압박 = 추가 미세 파열
원칙
✔ 급성 통증기: 부드럽게
✔ 통증 줄어든 후: 점진적 자극
✔ “아플수록 좋다”는 완전 ❌
❌ 7. 주사만 맞고 끝내기
주사의 역할은?
✔ 통증 완화
✔ 염증 감소
하지만…
❌ 구조 문제 해결 ❌
❌ 움직임 문제 해결 ❌
➡ 주사 후 관리 안 하면
➡ 재발 확률 매우 높음
🔥 족저근막염에서 꼭 기억해야 할 핵심 문장
족저근막염은
‘하지 말아야 할 것’을 끊는 순간부터
회복이 시작됩니다.
✔ 정리 체크리스트
- 아침 첫 발 관리하고 있다
- 집에서도 실내화 착용한다
- 통증 참고 운동하지 않는다
- 종아리 스트레칭을 매일 한다
- 오래된 신발을 버렸다
- 무조건 세게 마사지하지 않는다
👉 이 중 2~3개만 바꿔도 통증 패턴이 달라집니다.
