🌿 오늘은 이런 이야기를 합니다
웨이트 트레이닝을 하다 보면 이런 경험 한 번쯤은 있습니다.
- 스쿼트 끝나고 일어나는 순간
- 데드리프트 내려놓고 숨 고르는데
- 레그프레스에서 발 빼는 찰나
갑자기
✔ 눈앞이 하얘지거나
✔ 머리가 멍해지고
✔ “어… 잠깐 앉아야겠다” 싶어지는 순간
이럴 때 대부분 이렇게 생각합니다.
“내가 체력이 약한가?”
“운동하면 원래 어지러운 거 아냐?”
그런데 결론부터 말하면,
👉 대부분은 체력 문제가 아니라 ‘몸의 반응’ 문제입니다.
👤 이 글이 필요한 분들
- 웨이트 중 혹은 직후 어지럼증을 자주 느끼는 분
- 하체 운동만 하면 유독 머리가 핑 도는 분
- 공복 운동, 다이어트 중 웨이트를 하는 분
- 프리워크아웃, 카페인을 즐겨 쓰는 분
- 트레이너·치료사로서 설명이 필요한 분
❓ 웨이트 중 어지럼증, 왜 생길까?
어지럼증은 단일 원인이 아닙니다.
👉 혈압, 혈당, 호흡, 혈류, 신경계 반응이
👉 동시에 흔들릴 때 나타나는 결과입니다.
쉽게 말하면
“근육은 괜찮은데,
뇌로 가는 환경이 잠깐 불안정해진 상태”입니다.
🧠 어지러움 원인 1. 발살바 호흡 (숨 참는 습관)
웨이트 중 가장 흔한 원인입니다.
- 무거운 중량
- 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스
- 힘 줄 때 무의식적으로 숨을 멈춤
이때 몸에서는 이런 일이 일어납니다.
- 흉강 내 압력 증가
- 심장으로 돌아오는 혈액 감소
- 순간적인 뇌 혈류 저하
그래서
✔ 세트가 끝나는 순간
✔ “후” 하고 숨 내쉴 때
어지럼증이 확 옵니다.
특히 “힘 줄 때 숨 멈추는 타입”이면 거의 여기에 해당합니다.
🩸 어지러움 원인 2. 갑작스러운 혈압 변화 (기립성 저혈압 패턴)
하체 운동 후 유독 어지러운 분들이 많습니다.
- 스쿼트 후
- 레그프레스 후
- 누워 있다가 갑자기 일어날 때
하체로 몰렸던 혈액이
👉 위로 빠르게 올라오지 못하면서
👉 순간적으로 뇌 관류가 떨어집니다.
이건 체력이 약해서가 아니라
혈관 수축·이완 타이밍 문제입니다.
🍚 어지러움 원인 3. 저혈당 상태에서의 웨이트
아래에 해당하면 의심해야 합니다.
- 공복 웨이트
- 다이어트 중 극단적 탄수화물 제한
- 하루 식사량 자체가 적은 경우
웨이트는 생각보다
👉 뇌 에너지 소모가 큰 운동입니다.
그래서 저혈당이 오면
- 눈앞이 하얘짐
- 손 떨림
- 식은땀
- 집중력 급저하
이런 증상이 같이 옵니다.
💧 어지러움 원인 4. 탈수 + 전해질 불균형
“물은 충분히 마셨는데요?”
👉 그래도 어지러울 수 있습니다.
- 땀을 많이 흘리는 체질
- 여름철 고강도 운동
- 장시간 웨이트
이 경우
👉 문제는 물만 마신 것일 수 있습니다.
나트륨·칼륨·마그네슘 균형이 깨지면
혈압 조절과 신경 전달이 흔들립니다.
⚡ 어지러움 원인 5. 과도한 교감신경 항진
- 프리워크아웃 보충제
- 카페인 과다
- 수면 부족 상태에서 웨이트
이미 심박수와 각성도가 높은 상태에서
대근육 운동이 들어가면
몸은 비상 상태로 인식합니다.
그 결과
어지럼, 두근거림, 불안감이 같이 옵니다.
🧠 원인 6. 잘못된 자세로 인한 SCM 과긴장 → 경동맥 압박
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이 원인은 운동 좀 해본 사람일수록 자주 나타납니다.
🔍 어지러움 어떤 상황에서 생기냐면
- 무거운 중량에서 목에 힘을 과하게 주는 습관
- 턱을 내밀거나 고개를 들고 버티는 자세
- 이를 악물고 상체를 고정하는 스타일
이때 SCM(흉쇄유돌근) 이 과도하게 수축합니다.
SCM 바로 깊은 층에는
👉 경동맥이 지나갑니다.
SCM 과긴장 + 목의 비정상 정렬이 반복되면
👉 경동맥이 압박되고
👉 뇌로 가는 혈류량이 순간적으로 감소합니다.
그래서 나타나는 증상은,
- 머리가 멍해짐
- 방향 감각 저하
- 특정 고개 방향에서 더 심해짐
- 목을 풀면 잠깐 완화됨
“숨도 안 참았고, 공복도 아닌데 어지럽다”
→ 이 원인을 강하게 의심해야 합니다.
🛠️ 실전 해결 전략
✅ 1. 호흡은 ‘의도적으로’ 내쉬기
힘 쓰는 구간에서
👉 숨을 참지 말고
👉 내쉬면서 힘을 전달합니다.
✅ 2. 하체 운동 후 바로 일어나지 않기
- 앉아서 5~10초
- 상체 세운 뒤 호흡
- 천천히 일어나기
이 10초가 어지럼증을 크게 줄입니다.
✅ 3. 공복 웨이트라면 최소 연료는 필요
- 바나나 1개
- 꿀물 한 컵
- 소량의 탄수화물
어지러워서 운동을 망치는 게
다이어트 실패보다 더 손해입니다.
✅ 4. 목은 ‘고정’이 아니라 ‘중립’
- 턱을 들지도, 당기지도 않기
- 목을 길게 늘린 느낌 유지
- 힘은 몸통과 하체에서
🧩 임상에서 정말 많이 보는 패턴
- 하체 운동만 하면 어지러운 사람
→ 혈압 반응 + 호흡 문제 - 상체 운동에서 멍해지는 사람
→ SCM 과긴장 - 다이어트 중 식은땀 나는 사람
→ 저혈당
✅ 결론
웨이트 중 어지럼증은
❌ 의지가 약해서도
❌ 체력이 부족해서도 아닙니다.
✔ 호흡
✔ 혈압
✔ 혈당
✔ 전해질
✔ 목과 혈류
이 중 하나만 어긋나도 충분히 생길 수 있습니다.
몸이 보내는 신호를
“참아야 하는 것”이 아니라
“조정해야 하는 것”으로 보세요.
