오늘은 이런 이야기입니다
앉았다 일어날 때, 깊이 쪼그려 앉을 때, 런지나 스쿼트에서
“앞쪽이 딱 걸리는 느낌”, “뭔가 끼는 느낌”, “아프진 않은데 불쾌한 느낌”
이런 경험 있으셨다면 고관절 찝힘일 가능성이 큽니다.
이건 단순한 근육 문제라기보다 관절 구조 + 움직임 패턴의 문제인 경우가 많습니다.
이런 분들께 특히 도움됩니다
- ✔ 스쿼트·런지에서 고관절 앞쪽이 찝히는 분
- ✔ 오래 앉아 있다가 일어날 때 불편한 분
- ✔ 골반 전방경사, 허리 과신전 습관이 있는 분
- ✔ “스트레칭은 하는데 왜 계속 불편하지?”라고 느끼는 분
고관절 찝힘이란 정확히 뭐냐면요
고관절 찝힘은 대부분 **고관절 충돌 증후군(Femoroacetabular Impingement, FAI)**의 범주로 설명됩니다.
쉽게 말하면,
대퇴골 머리와 비구(골반 소켓)가 특정 각도에서 서로 부딪히거나 끼이는 현상
입니다.
대표적인 두 가지 타입
- CAM 타입
→ 대퇴골 머리 쪽이 둥글지 않고 튀어나와서
굴곡 + 내회전 시 앞쪽이 잘 걸립니다. - Pincer 타입
→ 비구가 과하게 덮여 있어서
특정 각도에서 뚜껑에 끼는 느낌이 납니다.
👉 문제는 구조만으로 끝나는 게 아니라,
생활 습관 + 운동 패턴이 찝힘을 계속 강화시킨다는 겁니다.
왜 유독 ‘앞쪽’이 찝힐까?
고관절 찝힘이 앞쪽에서 잘 느껴지는 이유는 명확합니다.
1️⃣ 앉는 시간이 너무 깁니다
- 고관절은 하루 종일 굴곡 자세에 고정
- 장요근·대퇴직근은 짧아지고
- 둔근은 계속 꺼져 있습니다
👉 이 상태에서 일어나거나 운동하면
앞은 이미 꽉 찬 상태 + 뒤는 지지 없음 = 찝힘
2️⃣ 골반 전방경사 + 허리 과신전
- “허리 세워야지” → 허리를 꺾음
- 고관절이 접히는 게 아니라 허리로 버팀
👉 실제로는
고관절 굴곡 각도가 더 빨리 한계에 도달합니다.
3️⃣ 스트레칭만 열심히 하는 경우
여기 진짜 많이 빠지는 함정입니다.
“고관절이 찝히니까 앞쪽 스트레칭 더 해야지”
→ 잠깐은 시원
→ 다시 움직이면 더 빨리 찝힘
이유는 간단합니다.
**고관절은 늘리는 관절이 아니라 ‘중심을 잡아줘야 하는 관절’**이기 때문입니다.
집에서 해보는 간단 체크
아주 간단한 자가 체크 하나만 해봅시다.
🔎 FADIR 테스트
- 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴으로 당김
- 살짝 안쪽으로 돌림
- 이때 앞쪽 깊은 찝힘/불쾌감이 느껴진다?
👉 구조적 충돌 + 움직임 문제 가능성 ↑
⚠ 통증이 심하면 억지로 하지 마세요.
해결의 핵심 방향 (중요)
고관절 찝힘은 늘림 vs 강화의 문제가 아닙니다.
핵심은 딱 이거입니다.
✅ 고관절이 ‘접히는 위치’를 다시 가르치는 것
운동 접근은 이렇게 가야 합니다
4
1️⃣ 힙힌지 재교육 (최우선)
- 스쿼트 전에 반드시
- “허리 말고, 고관절로 접히는 연습”
👉 고관절 찝힘 있는 사람에게
스쿼트보다 힙힌지가 먼저입니다.
2️⃣ 둔근 + 복압 회복
- 브릿지
- 데드버그
- 버드독
👉 고관절 앞이 아니라
뒤와 중심이 먼저 버텨야 찝힘이 줄어듭니다.
3️⃣ 90-90은 ‘늘림’이 아니라 ‘조절’
- 아프게 누르는 스트레칭 ❌
- 각도 인식 + 부드러운 이동 ⭕
절대 조심해야 할 것
❌ 찝히는 각도로 계속 버티기
❌ “아프지만 운동하면 풀리겠지”
❌ 고관절 통증을 허리 스트레칭으로만 해결하려는 접근
고관절 찝힘은 참는 순간 누적됩니다.
특히 연골·순환 문제로 넘어가면 회복이 오래 걸립니다.
한 줄로 정리하면
고관절 찝힘은 유연성 부족이 아니라,
고관절을 쓰는 ‘순서’가 틀어진 문제입니다.
Q&A로 마무리
Q. 스트레칭만으로 해결될 수 있나요?
→ 거의 없습니다. 중심 회복이 먼저입니다.
Q. 운동 계속해도 되나요?
→ 각도만 조절하면 오히려 좋아집니다.
Q. 병원 가야 하나요?
→ 찝힘 + 통증 + 야간통 있으면 꼭 검사 권장합니다.
