오늘은 이런 이야기를 함께 나눕니다
회전근개 파열 환자분들께 가장 많이 듣는 말 중 하나가 이것입니다.
“유튜브에서 좋다고 해서 따라 했어요.”
그리고 그 다음 말은 대부분 이렇게 이어집니다.
“근데 하고 나서 더 아파졌어요.”
문제는 이 운동들이 틀린 운동이라서가 아니라,
👉 회전근개 파열 상태에서 하면 안 되는 ‘시기·조건·방식’ 이라는 점입니다.
이 글에서는
✔ 회전근개 파열 시 절대 피해야 할 운동들
✔ 왜 그 운동이 위험한지에 대한 해부학적 이유
✔ 대신 언제, 어떤 조건이 갖춰지면 가능한지
를 임상 기준으로 명확히 정리해드립니다.
먼저 결론부터 분명히 말씀드립니다
회전근개 파열에서 문제는 ‘운동 종류’가 아니라
‘언제, 어떤 상태에서 하느냐’입니다.
지금 소개하는 운동들은
👉 건강한 어깨에서는 도움이 될 수 있지만,
👉 회전근개 파열 상태에서는 재파열·통증 악화의 원인이 될 수 있습니다.
회전근개 파열 상태에서 공통적으로 피해야 할 조건
본격적인 운동 목록에 들어가기 전에
위험도를 높이는 공통 조건부터 정리해야 합니다.
- ✔ 통증이 남아 있는 상태
- ✔ 능동 거상이 불안정한 상태
- ✔ 견갑골 조절이 안 되는 상태
- ✔ 야간 통증이 지속되는 상태
이 조건 중 하나라도 해당된다면
아래 운동들은 시기상조입니다.
❌ 1️⃣ 무거운 덤벨 숄더 프레스
왜 위험할까요?
덤벨 숄더 프레스는
어깨를 머리 위로 밀어 올리는 동작입니다.
이때 발생하는 문제는 다음과 같습니다.
- 상완골두가 위로 밀림
- 회전근개가 중심을 잡지 못함
- 삼각근이 회전근개를 압도
👉 결과적으로
이미 약해진 회전근개에 과도한 전단력이 걸립니다.
임상에서 실제로 많이 보는 상황
- “통증은 좀 줄어서 운동 시작했어요”
- 덤벨 프레스 시작
- 2~3주 후 통증 재발 + 야간 통증
👉 이 경우 파열이 커지는 경우도 적지 않습니다.
❌ 2️⃣ 비하인드 넥 풀다운 / 비하인드 넥 프레스
왜 절대 금물일까요?
이 동작은
- 어깨 외회전 + 외전
- 견관절 전방 구조물 스트레스 증가
상태에서
👉 회전근개가 최대 긴장 상태로 늘어납니다.
회전근개 파열 환자에게 이 자세는
사실상 가장 불리한 관절 위치입니다.
특히 위험한 경우
- 극상근 파열
- 견봉하 공간이 좁은 경우
- 어깨 전방 불안정성 동반
👉 이 동작은 “재활”이 아니라
재손상 유발 동작에 가깝습니다.
❌ 3️⃣ 통증을 참고 하는 밴드 외회전 운동
이건 많은 분들이 의외라고 느끼십니다.
“외회전 운동은 회전근개 운동 아닌가요?”
맞습니다.
하지만 조건이 있습니다.
문제는 ‘외회전’이 아니라 ‘상태’입니다
다음 상황에서의 외회전 운동은 위험합니다.
- 통증이 남아 있음
- 상완골두가 중심을 못 잡음
- 견갑골이 들리거나 으쓱거림
이 상태에서 밴드 외회전을 하면
👉 극하근·소원근이 아니라
👉 상부 승모근과 삼각근이 먼저 개입합니다.
결과적으로
회전근개는 강화되지 않고
통증만 누적됩니다.
❌ 4️⃣ 팔 벌려서 하는 레터럴 레이즈
왜 위험할까요?
레터럴 레이즈는
어깨 외전 동작 중 견봉하 충돌을 가장 쉽게 만드는 운동입니다.
특히
- 60~120도 구간
- 이른바 “통증 아크(painful arc)” 구간에서
회전근개에 압박이 집중됩니다.
파열 환자에게 나타나는 문제
- 처음엔 가볍게 가능
- 반복할수록 통증 증가
- 다음 날 통증 지속
👉 이건 근육통이 아니라
👉 기계적 마찰 스트레스입니다.
❌ 5️⃣ 푸시업, 플랭크를 너무 이른 시기에 하는 경우
이건 많은 분들이 “의외”라고 느끼는 부분입니다.
푸시업과 플랭크는
분명 좋은 운동이지만
👉 회전근개 파열 초기에는 시기상조입니다.
왜냐하면
- 폐쇄사슬 운동
- 어깨 안정성 요구도 매우 높음
- 견갑골 조절 실패 시
→ 상완골두 전방·상방 이동
즉,
회전근개가 아직 중심을 못 잡는 상태에서 하면
👉 통증은 줄어도 내부 스트레스는 누적됩니다.
❌ 6️⃣ 스트레칭을 빙자한 과도한 어깨 늘리기
“스트레칭은 괜찮지 않나요?”
아닙니다.
회전근개 파열에서
무분별한 스트레칭은 오히려 독이 됩니다.
특히 피해야 할 스트레칭
- 팔을 뒤로 강하게 당기는 동작
- 통증을 참고 늘리는 스트레칭
- 누워서 팔을 머리 위로 강제 고정
👉 파열된 힘줄은
늘릴수록 좋아지는 조직이 아닙니다.
그렇다면 언제부터 가능할까요?
여기서 아주 중요한 기준이 있습니다.
✅ 다음 조건이 갖춰져야 합니다
- 통증 없이 능동 거상 가능
- 야간 통증 없음
- 견갑골 들림 없이 팔 올림 가능
- 범위는 변화 없으면서 힘을 주는 운동(등척성운동)에서 안정감 확보
이 조건이 만족될 때
👉 단계적으로 위 운동들이 ‘재활 운동’으로 전환될 수 있습니다.
임상에서 가장 위험한 조합
❌ “통증은 줄었는데, 힘이 없어서 운동을 세게 함”
이 조합은
재파열의 가장 흔한 시나리오입니다.
통증 감소 ≠ 회복
힘 부족 ≠ 강도 증가
이 두 가지를 혼동하면
재활은 다시 처음으로 돌아갑니다.
꼭 기억하셔야 할 핵심 문장
회전근개 파열 재활에서
운동은 ‘회복을 앞당기는 도구’가 아니라
‘잘못 쓰면 파열을 키우는 칼’이 될 수 있습니다.
Q&A로 마무리 정리
Q. 그럼 아무 운동도 하면 안 되나요?
A. 아닙니다. 단계에 맞는 운동은 반드시 필요합니다.
Q. 통증이 없으면 안전한가요?
A. 아닙니다. 기능과 조절 능력이 기준입니다.
Q. 언제부터 헬스 운동이 가능한가요?
A. 견관절 중심 유지가 자동화된 이후입니다.
