🌿 오늘은 이런 내용을 다룹니다

라운드 숄더는 단순히 “어깨가 앞으로 말린 자세”가 아니라,
흉곽·견갑대·경추·상완근육의 불균형이 동시에 무너진 결과입니다.
현대인의 장시간 책상·스마트폰 자세, 운동 패턴 불균형, 호흡 패턴 이상 등 다양한 요인이 어깨의 정렬을 흐트러뜨립니다.

이번 글에서는 라운드 숄더의 원인부터 통증과 기능 저하의 기전,
그리고 신경써서 강화해야 될 근육과 신장 시켜야되는 근육까지
교정을 완성시키는 방법을 체계적으로 정리합니다.

🔍 “라운드 숄더는 무엇인가?”

라운드 숄더는 어깨가 앞쪽과 안쪽으로 말려 들어간 정렬 문제를 의미합니다.
이때 나타나는 전형적 패턴은 다음과 같습니다.

어깨가 앞으로 말림(견갑 전인·내회전)
등굽음(흉추 굴곡 증가)
목이 앞으로 빠짐(거북목)
팔이 내회전된 상태로 고정
상부 승모근 과활성화

이 정렬은 단순 미용 문제가 아니라 기능적으로 큰 악영향을 줍니다.

🧩 “왜 이렇게 되는 것일까?”

✔ ① 장시간 책상·스마트폰

팔을 앞으로 뻗고 고개를 숙이는 행동은 대흉근·소흉근을 단축시키고, 견갑대는 점점 앞으로 끌려갑니다.

✔ ② 흉곽이 닫힌 호흡 패턴

흉곽이 움직이지 않고 상부 호흡만 하면 어깨 주변 근육이 과사용됩니다.
특히 라운드 숄더는 소흉근 단축 + 사각근 과사용과 함께 자주 나타납니다.

✔ ③ 견갑 안정근 약화

중·하부 승모근과 능형근이 약해지면 견갑을 뒤로 당길 힘이 부족해져 어깨가 자연스럽게 앞으로 굳습니다.

✔ ④ 대흉근·소흉근 단축

가장 직접적인 원인입니다.
특히 소흉근 단축은

어깨 충돌
팔 저림
어깨 앞쪽 통증
을 유발합니다.

✔ ⑤ 이두근(biceps) 단축

라운드 숄더 사람들은 상완이 내회전된 경우가 많습니다.
이때 biceps long head가 지속적으로 짧아지고 견관절 앞쪽을 당겨 어깨 말림을 강화합니다.
따라서 이두근 스트레칭은 필수 교정 요소입니다.

✔ ⑥ 어깨 외회전 근육(극하근·소원근)의 약화

라운드 숄더 체형은 거의 항상 상완골이 내회전된 상태입니다.
이 문제를 해결하려면 외회전 근육 강화가 반드시 필요합니다.

🔍 “라운드 숄더가 왜 문제인가?”

어깨 충돌 증후군 위험 증가
회전근개 기능 저하
호흡 제한(흉곽이 닫힘)
만성 목·등통증
운동 능력 저하(벤치프레스, 오버헤드 동작 불안정)

💡 “그럼 어떻게 교정해야 할까?”

라운드 숄더 교정은 **3가지 축 + 2가지 핵심 추가 요소(biceps 스트레칭 + 외회전 강화)**로 구성하면 완벽합니다.

🧩 ① 짧아진 근육은 충분히 이완하기

✔ 대흉근·소흉근 스트레칭

문틀 스트레칭(어깨 90도) + 소흉근 스트레칭(120도)을 함께 시행합니다.

✔ 상부 승모근·견갑거근 이완

과도한 상부 사용 패턴을 줄이는 데 도움이 됩니다.

✔ 이두근 스트레칭 (라운드 숄더 교정 핵심 추가 요소)

이두근은 팔을 내회전·전방으로 끄는 역할을 하기 때문에,
라운드 숄더 교정 시 반드시 이완해야 효과가 극대화됩니다.

방법:

팔을 뒤로 뻗는다
손바닥을 바깥쪽으로 회전
벽에 손을 대고 가슴을 천천히 반대 방향으로 돌린다
→ 상완이 외회전되면서 이두근 전장 스트레칭이 잘 들어간다

🧩 ② 약해진 근육을 정확히 강화하기

✔ 중·하부 승모근 강화

라운드 숄더 교정의 핵심 근육입니다.
추천 운동:

Y-레이즈
T-레이즈
Prone cobra
Scapular retraction

✔ 능형근 활성화

견갑을 안쪽으로 잡아당겨 어깨 말림을 직접적으로 교정합니다.

✔ 어깨 외회전 근육(극하근·소원근) 강화

라운드 숄더는 거의 항상 상완골 내회전을 동반하므로
이를 해결하려면 “외회전 기능 회복”이 필수입니다.

추천 운동:

밴드 외회전 (팔꿈치 90도 고정)
사이드-라잉 외회전
케이블 머신 외회전
벽에서 상완골 외회전딥(External rotation DIP drill)

외회전 근육이 강해지면

어깨 앞쪽 말림이 펴지고
소흉근 부담이 감소하며
어깨 충돌 위험이 줄어듭니다.

🧩 ③ 흉곽·견갑 움직임 회복하기

✔ 흉추 신전 운동

폼롤러를 등 중간에 두고 천천히 신전합니다.
라운드 숄더 교정에서 흉추 신전은 빠지면 안 되는 핵심입니다.

✔ 견갑골 후인·하강 패턴 학습

일상 속에서 “어깨를 약간 뒤·아래로 위치시키는 느낌”을 반복적으로 학습하면 교정 속도가 빨라집니다.

💡 “일상에서 이렇게 관리하면 좋아집니다”

스마트폰은 눈높이에 맞추기
키보드·마우스 위치 앞쪽으로 너무 멀지 않게
앉을 때 30분마다 10초 스트레칭
운동 시 가슴 운동보다 등 운동 비율을 높이기
깊은 횡격막 호흡으로 흉곽 열기

🧾 정리하며

라운드 숄더는 어깨만의 문제가 아니라
흉곽, 견갑대, 상완의 전체적인 정렬 붕괴에서 비롯됩니다.

따라서

대흉근·소흉근·상부승모근 이완
중·하부승모근·능형근 강화
흉추 신전
이 기본이고,

여기에

이두근 스트레칭
어깨 외회전 강화
를 추가하면 교정 속도와 효과가 훨씬 강력해집니다.

실제로 임상에서도 주로 초점을 맞춰서 개선 하는 방법입니다!

꾸준히 시행하면
통증 감소, 호흡 개선, 운동 능력 향상까지 전신적으로 긍정적인 변화를 경험할 수 있습니다.

❓ Q&A

Q1. 스트레칭만 하면 교정되나요?

아닙니다. 스트레칭과 강화운동, 움직임 교정이 함께 필요합니다.

Q2. 교정 기간은 얼마나 걸리나요?

평균 6~12주 정도면 눈에 보이는 변화가 나타납니다.

Q3. 운동을 잘못하면 오히려 더 말리나요?

네. 가슴 운동 과다·등 운동 부족은 라운드 숄더를 악화시킬 수 있습니다.