오늘은 이런 이야기를 나눠봐요

항암 치료를 준비하는 환자분들, 그리고 이미 치료를 경험하신 분들이 가장 많이 묻는 질문 중 하나가 바로 **“운동을 언제부터, 어떻게 해야 하나요?”**입니다.
특히 항암 후에는 근육이 빠르게 감소하고, 체력이 급격히 떨어지기 때문에 근력운동이 회복의 핵심이 됩니다.

그래서 오늘은 항암 전·도중·후로 나누어
근력운동이 왜 중요한지, 어떤 생리적 의미가 있는지,
그리고 근육이 재생될 때 전신 회복 능력이 함께 올라가는 이유까지 깊이 있게 다뤄볼게요.

이런 분들께 특히 도움이 됩니다

항암 치료를 앞두고 무엇을 준비해야 할지 고민되는 분
항암 도중 체력·근력 저하가 심해져 걱정되는 분
치료를 마쳤지만 쉽게 피로해지고 일상 기능이 떨어지는 분

1. 항암 치료 전(before chemo): 근력운동은 ‘기초 체력 예치금’

항암 전 단계에서 근력운동은 단순한 운동이 아닙니다.
치료 중 예상되는 체력 하락을 버틸 수 있게 만드는 예비 체력, 즉 ‘체력 통장 잔고’를 채워두는 과정이에요.

왜 중요할까?

1) 항암 중 근손실(Sarcopenia)을 늦춤

항암제와 스테로이드는

근육 단백질 합성을 억제하고
염증을 증가시키며
식욕을 떨어뜨려
결과적으로 근육을 빠르게 줄어들게 합니다.

근육량이 많은 사람일수록
이 손실을 버틸 수 있는 **여유 저장량(reserve)**이 있습니다.

2) 치료 부작용 견딜 힘이 증가

체력이 높을수록

피로감 감소
감염 위험 감소
일상생활 유지 능력 유지
우울감 감소

즉, **회복 속도와 치료 내성(tolerance)**이 좋아집니다.

3) 근육은 단순한 덩어리가 아니라 “전신 재생 공장”

근육은

호르몬
염증 조절 인자
성장인자(IGF-1 등)
대사 조절 물질(myokine)

들을 분비하는 하나의 내분비 기관입니다.

근육이 튼튼하면 회복에 필요한 신호들을 더 많이 만들어냅니다.
즉, 근육이 곧 전신 회복 능력의 기초가 됩니다.

2. 항암 치료 도중(during chemo): 가능하면 유지, 무리는 금지

항암 중 근력운동은 ‘강하게 훈련한다’가 아니라
근육과 면역을 잃지 않는 정도로 관리하는 것이 핵심입니다.

왜 필요할까?

1) 항암제 자체가 근 감소를 유발함

염증 상승
미토콘드리아 기능 저하
단백질 분해 증가

이런 변화들을 근력운동이 완충(buffer) 역할을 해줍니다.

2) 피로(Fatigue) 감소 효과

근력운동은

미토콘드리아 기능을 개선하고
혈류와 산소 공급을 높이고
염증 반응을 낮추기 때문에

항암 중 가장 힘든 부작용인 **심한 피로감(Cancer-related fatigue)**을 줄여줍니다.

3) 면역 기능 보호

가벼운 근력운동은

NK세포 활동 증가
염증성 사이토카인 억제

즉, 면역 저하를 최소한으로 막는 역할을 합니다.

3. 항암 후(after chemo): 근력운동은 회복의 핵심 엔진

항암 종료 후 몸의 회복력을 끌어올리는 데 가장 중요한 것이 근력운동입니다.
이유는 명확합니다.

항암 후 몸에서 가장 먼저 무너지는 것이 근육이며,
근육의 회복이 전신 기능 회복의 시동을 거는 시작점이기 때문입니다.

항암 후 근력운동이 중요한 이유

1) 근육이 회복되면 전신 회복 속도가 빨라진다

근육이 재생될 때

IGF-1
myokine(근육에서 분비되는 염증 조절·재생 신호)
성장 인자

들이 활성화됩니다.

이 과정은 단순히 근육만 회복시키는 게 아니라:

전신 염증 감소
호르몬 균형 회복
면역 시스템 활성화
장기(간·심장 등) 기능 회복
전반적인 체력 상승

즉, 근육 회복 = 전신 회복의 가속 페달입니다.

2) 항암 후 체중이 증가해도 대부분 “근육 아닌 지방”

항암 치료가 끝나면 식욕이 돌아오면서
체중은 금방 올라옵니다.

하지만 문제는:

👉 **근육은 그대로 낮고 지방만 증가하는 ‘근지방 비율 역전 현상’**이 생긴다는 것.

근력운동이 없다면

피로감 지속
관절 통증
혈당·지질 이상
면역 기능 저하

이런 문제들이 길게 이어집니다.

3) 일상 기능의 회복 속도 결정

계단 오르기
장보기
아이 안아주기
출근하기

모두 하지근력과 중심 근력이 돌아야 가능한 활동들입니다.

근력운동이 항암 후 일상 복귀 속도를 가장 빠르게 올려줍니다.

항암 단계별 권장 운동

✔ 항암 전

주 2~3회
30~40분
꾸준히 근육을 쓰는 기본 트레이닝
(스쿼트·계단 걷기·골반 안정화·밴드운동)

✔ 항암 도중

“오늘 컨디션의 50~60% 강도”
10~20분
가벼운 근육 자극 위주
호흡 난이도 낮은 동작
(앉아서 하는 밴드운동, 벽 스쿼트, 짧은 걷기)

✔ 항암 후

처음 2개월: 가벼운 근력 회복
이후: 점진적 강도 증가(70~80%)
주 2~3회 꾸준히

근력운동이 항암 생존율에도 영향을 준다 (중요 포인트)

최근 연구들은 꾸준한 근력운동이

암 재발률 감소
생존율 증가
삶의 만족도 향상

까지 연결된다는 결과를 계속 내놓고 있어요.

왜냐하면:

👉 근육이 많고 기능이 좋을수록
전신 염증이 낮고,
면역 기능이 안정되고,
호르몬이 균형을 이루기 때문입니다.

오늘 글의 핵심 요약!

항암 전에는 근육을 저축하는 시기
항암 중에는 근육을 지키는 시기
항암 후에는 근육으로 회복하는 시기

그리고 가장 중요한 포인트 하나:

근육이 재생되면 몸 전체가 재생된다.
근육이 회복되면 삶의 속도가 올라간다.

Q&A

Q. 항암 직후부터 바로 운동해도 되나요?
가능하지만 무조건 저강도부터, 몸 상태에 따라 조절해야 합니다.

Q. 근력운동이 면역력도 키우나요?
네. 근육은 면역·호르몬·대사 조절 신호를 내는 기관입니다.

Q. 걷기만 해도 충분할까요?
걷기는 좋지만, 근육 회복은 근력운동이 필수입니다.

Q. 하루 10~15분도 효과가 있나요?
있습니다. 항암 후에는 “강도”보다 꾸준함이 더 중요합니다.