오늘은 이런 이야기를 함께 나눕니다
회전근개 파열 진단을 받은 뒤 가장 많이 듣는 말은 두 가지입니다.
“운동하지 마세요.” 그리고 “운동은 꼭 하셔야 합니다.”
이 말이 동시에 들리다 보니,
많은 분들이 결국 아무것도 안 하거나,
반대로 너무 빨리, 너무 세게 운동을 시작합니다.
회전근개 파열에서 중요한 건
👉 운동을 하느냐, 안 하느냐가 아니라
👉 ‘지금 상태에서 안전한 운동을 하느냐’ 입니다.
이 글에서는
✔ 회전근개 파열 상태에서 실제로 도움이 되는 운동
✔ 왜 이 운동들이 안전한지에 대한 기전
✔ 언제 다음 단계로 넘어가야 하는지
를 임상 기준으로 정리해드립니다.
회전근개, 먼저 꼭 짚고 가야 할 핵심 원칙
회전근개 재활에서 ‘안전한 운동’이란
힘을 키우는 운동이 아니라
관절 중심을 유지하도록 돕는 운동입니다.
즉,
- 무게 ❌
- 반복 횟수 ❌
보다
👉 정렬, 타이밍, 조절 능력이 우선입니다.
회전근개 파열 재활의 전체 흐름 다시 정리
안전한 운동은 단계별로 달라집니다.
| 단계 | 운동의 목적 |
|---|---|
| 초기 | 통증 악화 없이 관절 보호 |
| 중기 | 가동성 + 안정성 회복 |
| 후반 | 기능적 협응 강화 |
이 흐름을 무시하면
“좋은 운동”도 독이 됩니다.
1️⃣ 초기 단계 – 통증을 자극하지 않는 안전한 움직임
🎯 목표
- 통증 악화 방지
- 관절 압박 최소화
- 어깨에 대한 불안감 감소
✅ 안전한 운동 ① 펜듈럼 운동
- 팔 힘을 완전히 뺀 상태
- 몸통 움직임으로 팔을 흔듦
이 운동의 장점은
- 관절 내 압력 감소
- 염증 자극 최소화
👉 “운동을 한다”는 느낌보다
“어깨를 쉬게 한다”는 느낌이 맞습니다.
✅ 안전한 운동 ② 통증 없는 범위의 능동 보조 운동
- 벽 짚고 팔 올리기
- 반대 손으로 보조
중요한 기준은 하나입니다.
👉 절대 통증을 참고 올리지 않습니다.
2️⃣ 중기 단계 – 관절 중심을 회복하는 핵심 운동들
이 단계가 회전근개 재활의 성패를 가르는 구간입니다.
✅ 안전한 운동 ③ 견갑골 세팅 연습
- 어깨를 내리고
- 날개뼈를 부드럽게 고정
이 운동은
회전근개를 직접 강화하지 않지만,
👉 회전근개가 일할 수 있는 환경을 만들어줍니다.
✅ 안전한 운동 ④ 외회전 등척성운동(힘만 주고 유지하는 운동)
- 벽이나 수건을 이용
- 움직임 없이 힘만 주기
이 방식이 안전한 이유는
- 관절 움직임 없음
- 전단력 최소화
- 회전근개 선택적 활성화 가능
👉 “힘이 약한데 안정감이 생긴다”는 느낌이 핵심입니다.
✅ 안전한 운동 ⑤ 사이드 라이잉 외회전 (아주 가볍게)
- 옆으로 누운 자세
- 팔꿈치 고정
- 반동 없이 천천히
이 운동은
중력 방향이 회전근개에 가장 유리하게 작용합니다.
⚠️ 단,
- 통증 발생 시 즉시 중단
- 무게 욕심 ❌
3️⃣ 후반 단계 – 일상 동작으로 연결하는 안전한 운동
이 단계는
“통증은 거의 없는데, 아직 불안한 상태”에서 적용합니다.
✅ 안전한 운동 ⑥ 밴드 외회전 + 낮은 각도 거상
- 어깨 90도 이하
- 견갑골 들림 없이
이 운동의 목적은
근력 증가보다
👉 회전근개와 삼각근의 협응 회복입니다.
✅ 안전한 운동 ⑦ 폐쇄사슬 운동 (벽 푸시업)
- 바닥 ❌
- 벽부터 시작
이 운동은
어깨에 체중을 싣지 않으면서
안정성을 훈련할 수 있는 안전한 방법입니다.
“이 운동이 안전하다”는 판단 기준
운동을 하면서
아래 기준을 스스로 체크해보셔야 합니다.
✔ 안전 신호
- 운동 중 통증 없음
- 다음 날 통증 증가 없음
- 어깨가 가볍게 느껴짐
❌ 위험 신호
- 찌르는 통증
- 밤에 아파서 깸
- 운동 후 어깨가 더 무거워짐
❌ 신호가 하나라도 나오면
👉 그 단계의 운동은 아직 이릅니다.
임상에서 자주 보는 잘못된 안전 운동 오해
❌ “가벼우니까 안전하겠지”
→ 가벼워도 각도와 타이밍이 틀리면 위험합니다.
❌ “재활 운동은 무조건 안전하다”
→ 재활도 단계 무시하면 손상입니다.
❌ “통증만 없으면 괜찮다”
→ 기능 회복이 기준입니다.
꼭 기억하셔야 할 핵심 문장
회전근개 파열 재활에서
안전한 운동이란
‘회복을 앞당기는 운동’이 아니라
‘손상을 키우지 않는 운동’입니다.
그 위에
점진적으로 기능을 쌓아 올리는 것이
진짜 재활입니다.
Q&A로 마지막 정리
Q. 매일 해도 되나요?
A. 초기·중기 단계는 가능하지만, 통증 반응을 반드시 확인해야 합니다.
Q. 헬스장 운동은 언제부터 가능한가요?
A. 관절 중심 유지가 자동화된 이후입니다.
Q. 운동 중 약간의 불편함은 괜찮나요?
A. 둔한 느낌은 가능하지만, 날카로운 통증은 중단 신호입니다.
