회전근개는 어깨를 감싸고 있는 네 개의 작은 힘줄입니다.
이 힘줄들이 찢어지면 통증은 물론, 일상생활까지 크게 불편해지죠.
그래서 많은 분들이 결국 회전근개 봉합술을 선택하게 됩니다.
하지만 중요한 건 “수술” 그 자체보다
그 이후 6개월 동안의 재활이 ‘어깨를 다시 만드는 진짜 과정’이라는 점입니다.
오늘은 수술 후 0개월부터 6개월 이후까지,
어떤 목표를 가지고 어떤 운동을 해야 하는지
전문가 관점에서 단계별로 아주 쉽게 풀어드리겠습니다.
1. 0~6주(1단계): 보호기, 절대 무리 금지
목표
- 봉합부 안정화
- 통증 감소
- 어깨의 “기본 움직임” 회복
- 힘줄이 뼈에 잘 붙도록 보호
해야 할 것
- 보조기(어깨 고정기) 착용 필수
24시간 착용이 원칙입니다. - 무거운 물건 들기 절대 금지
- 팔을 앞으로 뻗거나, 옆으로 드는 동작 금지
- 갑작스러운 외회전·외전 금지
집에서 할 수 있는 운동
(수술 직후 단계에서 안전한 운동만 정리했습니다)
✔ 손목·팔꿈치 가벼운 움직임
붓기와 혈액순환을 돕는 데 필수입니다.
✔ 펜듈럼(Pendulum) 운동
몸을 숙이고 팔을 힘 빼서 자연스럽게 흔들기.
회전근개에 부담 거의 없는 안전한 초기운동입니다.
✔ 손가락·주먹 쥐기
림프 순환을 돕기 때문에 부종 감소에 효과가 있습니다.
2. 6~12주(2단계): 가동범위 회복 단계
봉합 부위는 붙기 시작하지만, 아직 강하지 않습니다.
이 시기는 움직임을 “조심스럽게 넓히는 시기”입니다.
목표
- 수동 가동범위(PROM) → 능동 가동범위(AAROM)
- 통증 없는 범위에서 움직임 회복
- 어깨 앞·뒤 근육의 균형 유지
병원에서 흔히 하는 재활
- 막힌 어깨 가동범위 늘리는 수동 스트레칭
- 외회전/외전 소량 가동
- 회전근개 주변 마사지
- 견갑 안정화 초입 단계
집에서 할 수 있는 운동
✔ 벽 타기(Wall Climb)
손가락으로 벽을 타고 올라가며 범위 늘리기.
✔ 막대(PVC) 이용한 보조 스트레칭
반대팔로 막대를 잡고 천천히 올리기.
✔ 테이블 슬라이드(Table Slide)
수건 이용해서 팔을 미끄러뜨리며 굽힘 증가.
✔ 견갑 세팅(Scapular Set)
어깨를 뒤로 가볍게 당겨 견갑을 안정화.
이 단계에서 견갑 안정성을 잡아두면
이후 근력 단계에서 훨씬 부드럽고 빨리 진행됩니다.
3. 12~16주(3단계): 근력 초기 단계 — 가장 중요한 시기
회전근개 재활에서 가장 중요한 시기는 바로 3개월~4개월입니다.
이때부터 어깨가 “움직이는 관절”에서 “힘 쓰는 관절”로 돌아옵니다.
목표
- 회전근개 기능 회복
- 견갑 안정화 향상
- 통증 없이 일상생활 복귀
병원에서 하는 재활
- 고무밴드 저항 운동
- 전거근·하부승모근 강화
- Y·T·W 동작
- 가벼운 외회전·내회전 저항운동
집에서 할 수 있는 운동
(임상에서 실제로 처방하는 운동만 엄선)
✔ 밴드 외회전/내회전
가장 핵심입니다.
특히 외회전은 회전근개 기능 회복의 중심이에요.
✔ 전거근 푸쉬플러스
견갑 안정화 + 어깨 충돌 예방.
✔ 가벼운 레터럴레이즈(통증 없는 범위)
삼각근 활성화.
✔ Y-T-W 동작
견갑 주변 근육 활성화로 통증 예방에 매우 효과적입니다.
✔ 벽 슬라이드
견갑 상회전 회복 → 팔 올리는 동작이 점점 자연스러워짐.
4. 16~24주(4단계): 근력 강화 & 기능 회복 단계
이 시기가 진짜 근력운동 “회복기”입니다.
이 단계에서 강화가 제대로 되어야
다시 일상생활·운동·취미 활동이 가능합니다.
목표
- 회전근개 강도 증가
- 관절 안정성 회복
- 팔을 들고 사용하는 상지 기능 복귀
- 통증 없는 일상 사용
병원 프로그램
- 중량 증가
- 케이블 or 더 강한 밴드
- 어깨 3차원 운동
- 견갑–상완 리듬 회복 훈련
집에서 할 수 있는 운동
✔ 밴드 외회전 강화(중강도)
어깨의 안정성을 근본적으로 올려줍니다.
✔ 스캡션(사선 들기)
최고의 회전근개·삼각근 복합 운동.
✔ 숄더 프레스(가벼운 무게로)
중량보단 정확한 패턴이 핵심.
✔ TRX 로우 or 밴드 로우
견갑 뒤쪽을 잘 잡아주면 충돌증후군 예방에도 도움이 됩니다.
✔ 바닥 푸쉬업(어깨 아프지 않을 정도)
삼두 + 전거근 + 코어까지 잡혀서 기능 회복에 좋음.
5. 6개월 이후(5단계): 고기능 회복 단계 — 스포츠 복귀 가능
대부분의 일상생활은 이 시점에 거의 정상으로 돌아옵니다.
하지만 회전근개는 “기능적 완성”까지 시간이 더 필요합니다.
목표
- 스포츠 복귀
- 고급 기능 회복
- 전신 코어 + 어깨 협응력 향상
추천 운동
- 정상 중량의 숄더 프레스
- 케틀벨 프레스
- 플랭크 → 플랭크 업다운
- TRX Y 레이즈
- 팔로우쓰루 동작(스윙, 배드민턴, 골프 등)
이 시점부터는
“어깨만” 보는 게 아니라
- 흉곽
- 견갑
- 골반
- 코어
까지 함께 쓰는 전신 운동 패턴이 중요합니다.
임상에서 실제로 보는 회전근개 재활 패턴 (상민님 스타일)
임상적으로 보면
회전근개 수술 후 환자들이 가장 많이 실수하는 것은 두 가지입니다.
1. 너무 빨리 무리하는 것
3개월차부터 통증이 줄어드니
“괜찮아졌나?” 생각하면서 무게를 확 올립니다.
→ 이때 재파열 위험 가장 큼.
2. 견갑 안정화 운동을 소홀히 하는 것
회전근개는 견갑이 안정돼야 기능합니다.
전거근·능형근·하부승모근이 약한 사람일수록
회복 속도가 확 떨어집니다.
3. 조급한 마음을 갖는것
환자분들이 느끼기엔 수술 후 시간도 많이 지났고
때로는 회복이 더뎌 조급한 생각이 듭니다
하지만 재활에도 충분한 시간과 적절한 과정이 필요하다는 것을
절대 잊어서는 안됩니다.
실제로 회복이 빠른 환자의 특징
- 초반 6주 동안 ‘진짜’ 잘 지킨 사람
- 2~3개월차에 견갑 운동 꾸준히 한 사람
- 통증이 있을 때 과감히 강도 낮춘 사람
모두 “보호 → 가동 → 근력 → 기능”
이 순서를 정확하게 지킨 사람들입니다.
회전근개 수술 후 절대 하면 안 되는 행동
- 수술 3개월 이내 무거운 무게 들기
- 갑작스런 외회전 동작
- 엎드린 상태에서 팔을 뒤로 보내는 동작
- 통증 참으면서 반복하기
- 어깨 걸리는 느낌 무시하고 운동
한 번 무리하면 2~3주 재활이 밀립니다.
FAQ
Q. 언제쯤 정상적인 생활이 가능해지나요?
대부분 3개월입니다. 하지만 힘을 쓰는 기능은 6개월 이후입니다.
Q. 통증이 없으면 더 빨리 운동해도 되나요?
아닙니다. 통증이 없다고 힘줄이 강한 것은 아닙니다.
Q. 맥시멈 근력운동은 언제부터 가능할까요?
6~9개월 이후 권장합니다.
Q. 재파열 위험이 가장 높은 시기는 언제인가요?
2~4개월 사이입니다. 이 시기는 무조건 조심해야 합니다.
