코어, 다들 말은 많이 하지만 정확히 뭔지 아시나요?
임상에서 환자분들께 운동 설명을 하다 보면
“선생님, 코어 운동이 중요하다는데 도대체 코어가 뭔가요?”
이 질문을 정말 많이 받습니다.
많은 분들이 코어를 ‘복근’으로만 생각하시지만, 실제로 코어는 훨씬 더 복잡하고 넓습니다.
쉽게 말하면 몸의 중심을 지탱하고 움직임을 안정시키는 모든 근육의 집합입니다.
그래서 코어가 흔들리면 허리, 골반, 어깨, 심지어 무릎까지 영향을 줍니다.
오늘은 코어 근육이 왜 중요한지,
그리고 임상적으로 어떤 문제를 예방하는지,
마지막으로 가장 효율적인 코어 강화법까지 정리해드리겠습니다.
코어 근육은 크게 4가지 그룹으로 나뉩니다
1) 복부 깊은 근육 – 복횡근(Transversus Abdominis)
코어의 핵심 중 핵심입니다.
가장 깊은 층에 위치해 있으며 허리를 감싸 안정화시키는 역할을 합니다.
- 허리 통증 예방
- 골반 안정화
- 움직임 시작 시 중심 고정
복부를 ‘단단하게 고정’하는 느낌이 바로 복횡근의 역할입니다.
2) 척추 기립근(Erector Spinae) – 허리 뒤의 기둥
척추를 세우고, 숙이고, 뒤로 젖히는 모든 동작에 관여합니다.
기립근이 약하면 허리 통증이 쉽게 옵니다.
특징
- 오래 앉아 있을 때 통증 발생
- 허리 펴기가 힘들고 무거운 느낌
- 아침에 허리가 뻣뻣함
3) 골반저근(Pelvic Floor Muscles)
많은 분들이 잘 모르는 근육이지만
코어에는 반드시 포함되는 중요한 그룹입니다.
골반의 바닥을 이루며
- 장기를 받쳐주고
- 복압을 유지하며
- 몸통 안정성을 높이는 역할을 합니다.
출산 경험이 있는 여성분들,
오래 앉아 있는 직업군에게 매우 중요합니다.
4) 사근 및 다열근(Obliques, Multifidus)
비틀기, 회전, 미세한 자세 조절에 관여하는 근육들입니다.
운동을 해도 쉽게 강화되지 않는 깊은 근육들이라
자세 교육과 기능 운동이 필수입니다.
코어 근육이 약할 때 나타나는 흔한 문제들
코어 약화는 단순히 배 힘이 약한 정도가 아닙니다.
제가 임상에서 가장 많이 보는 증상들은 다음과 같습니다.
✔ 1) 허리 통증 증가
코어가 약하면 허리 주변의 작은 관절과 인대가 과사용됩니다.
✔ 2) 골반 틀어짐·자세 불균형
골반이 흔들리면서 허리, 엉덩이, 다리까지 영향이 퍼집니다.
✔ 3) 어깨·목 통증 반복
몸통이 안정되지 않으면 팔을 들어올릴 때 어깨가 과하게 힘을 쓰게 됩니다.
✔ 4) 쉽게 피로해짐
걸어다니기, 서있기만 해도 허리나 골반이 불편해지고 피곤함이 빨리 찾아옵니다.
✔ 5) 운동 효과가 잘 안 나옴
헬스나 필라테스를 해도
근육이 제대로 활성화되지 않아 효율이 떨어지는 경우가 많습니다.
코어가 강하면 몸은 어떻게 달라질까요?
✔ 허리가 훨씬 안정됨
작은 움직임에서도 허리가 덜 흔들립니다.
✔ 운동 효율 증가
전신 운동할 때 힘이 잘 전달돼 성과가 빠르게 나타납니다.
✔ 자세가 자연스럽게 교정됨
골반이 제자리로 돌아오고 상체의 긴장도 줄어듭니다.
✔ 어깨와 목 통증이 줄어듦
팔을 들어올릴 때 몸통이 안정되니 어깨가 과사용되지 않습니다.
물리치료사 관점에서 설명하는 “진짜 코어 활성화”
제가 환자분들께 가장 많이 말하는 핵심은 이겁니다.
👉 코어는 “힘을 세게 주는 것”이 아니라 “조용히 단단하게 고정하는 것”이다.
코어 강화라고 해서 배에 힘을 잔뜩 주거나
복근을 윗몸일으키기로만 운동하면 안 됩니다.
진짜 코어는
- 부드럽게
- 자연스럽게
- 짧은 시간
- 깊은 근육이 활성화되도록
만들어야 합니다.
복횡근과 골반저근이 먼저 켜지고
그 위에 기립근과 사근이 자연스럽게 따라오는 패턴이
가장 안정적인 코어 활성화입니다.
코어 근육을 제대로 강화하는 3가지 기본 운동
1) 데드버그(Dead Bug)
가장 안정적이고 안전하게 코어를 켤 수 있는 운동입니다.
허리가 뜨지 않게 유지하는 것이 핵심.
2) 플랭크(Plank)
단순하지만 효과가 좋습니다.
허리가 꺼지지 않게 유지하면 복횡근과 기립근이 동시에 활성화됩니다.
3) 버드독(Bird-Dog)
회전 안정성과 균형까지 같이 잡습니다.
허리 과신전만 조심하면 누구나 쉽게 할 수 있습니다.
이런 분들은 코어 운동이 특히 필요합니다
- 허리가 자주 아프신 분
- 오래 앉아 있는 직업군
- 걸을 때 골반이 흔들리는 느낌이 있는 분
- 운동을 오래 했는데도 효과가 잘 안 나는 분
- 어깨나 목이 항상 뭉치고 뻣뻣한 분
- 출산 후 골반이 불안정한 여성분
코어는 몸의 중심을 지키는 ‘보이지 않는 근육’입니다
코어가 단단해지면
허리, 골반, 어깨, 목까지 전반적인 안정성이 올라갑니다.
코어는 단순히 복근이 아니라
몸 전체의 균형을 잡아주는 전신 안정화 시스템입니다.
작은 변화지만 꾸준히 강화하면
자세, 통증, 운동 효율까지 완전히 달라집니다.
