오늘은 이런 이야기 나눠볼게요
코어 운동이라고 하면 보통
플랭크, 크런치, 레그레이즈 같은 동작을 떠올리실 겁니다.
그런데 누워서 팔·다리만 움직이는
죽은벌레 운동(Dead Bug) 이
재활, 스포츠 트레이닝, 허리 통증 관리에서
꾸준히 추천되는 이유는 따로 있습니다.
오늘은
“이게 운동이 맞나?” 싶었던 죽은벌레 운동이
왜 코어 훈련의 기본으로 불리는지
몸에서 실제로 일어나는 변화를 중심으로 풀어보겠습니다.
이름은 웃긴데, 운동엔 진지합니다
‘죽은벌레’라는 이름 때문에
대충 누워서 팔다리 흔드는 운동처럼 보이지만,
사실 이 동작은 아주 정교한 코어 훈련입니다.
죽은벌레 운동의 핵심은
👉 움직이는 팔·다리보다, 움직이지 않아야 할 몸통에 있습니다.
즉,
- 팔다리는 움직이는데
- 허리와 골반은 최대한 안정적으로 유지하는 것
이게 이 운동의 전부이자 핵심입니다.
그래서 죽은벌레 운동이 좋은 진짜 이유
죽은벌레 운동은
코어를 “힘으로 쓰는 운동”이 아니라
컨트롤하는 운동에 가깝습니다.
허리를 움직이지 않는 연습부터 시켜줍니다
허리 통증이 있는 분들 중 많은 경우는
허리를 너무 많이 써서 아픈 게 아니라,
👉 움직이지 말아야 할 순간에도 허리가 같이 움직여서 아픕니다.
죽은벌레 운동은
- 허리는 바닥에 안정적으로 두고
- 팔과 다리만 번갈아 움직이면서
허리를 고정하는 연습을 반복하게 만듭니다.
그래서
- 허리디스크
- 요추 불안정성
- 반복성 요통
이 있는 분들에게
초기 코어 운동으로 자주 사용됩니다.
코어를 ‘켜는 감각’을 배우기 좋습니다
플랭크가 어렵게 느껴지는 분들 중 상당수는
“어디에 힘을 줘야 하는지” 자체를 잘 모르는 경우가 많습니다.
죽은벌레 운동은
- 누운 자세라 부담이 적고
- 허리가 바닥에 닿아 있어
👉 코어가 켜졌는지 바로 느끼기 쉽습니다.
배에 힘이 풀리면
허리가 뜨는 느낌이 바로 오기 때문에
스스로 피드백하기도 좋습니다.
호흡이 무너지지 않게 만들어줍니다
코어 운동을 하다 보면
자기도 모르게 숨을 참는 경우가 많습니다.
하지만 죽은벌레 운동은
숨을 참으면 동작 자체가 유지되지 않습니다.
- 숨을 들이마셔도 허리가 들리지 않고
- 내쉬어도 복압이 유지되는 상태
이걸 자연스럽게 연습하게 됩니다.
즉,
👉 코어 안정 + 호흡 패턴 훈련이 동시에 이루어지는 운동입니다.
플랭크보다 쉬운데, 효과는 덜하지 않습니다
플랭크는 좋은 운동이지만
모든 사람에게 쉬운 운동은 아닙니다.
특히
- 허리 통증이 있거나
- 어깨 부담이 있거나
- 체력이 많이 떨어진 경우
플랭크 자체가 스트레스가 될 수 있습니다.
이럴 때 죽은벌레 운동은
👉 부담은 낮고, 코어 활성도는 높은 대안이 됩니다.
그래서 임상에서는
죽은벌레 → 플랭크
이 순서로 진행하는 경우가 아주 많습니다.
이렇게 하면 죽은벌레 운동도 효과가 떨어집니다
다음에 해당된다면
운동 효과가 크게 줄어듭니다.
- 허리가 바닥에서 들리는 경우
- 배에 힘이 빠진 상태로 팔·다리만 움직이는 경우
- 속도를 너무 빠르게 가져가는 경우
- 호흡을 멈춘 경우
죽은벌레 운동은
👉 크게 움직일수록 좋은 운동이 아닙니다.
이 포인트만 지키면 거의 다 맞습니다
✔ 허리는 바닥에 가볍게 눌린 느낌 유지
✔ 배꼽을 등 쪽으로 살짝 끌어당김
✔ 팔·다리는 천천히, 짧게 움직여도 충분
✔ 좌우가 흔들리지 않는지 체크
✔ 호흡은 자연스럽게 계속 유지
이 기준만 지켜도
죽은벌레 운동의 핵심은 제대로 잡은 겁니다.
현장에서 가장 많이 쓰는 방법입니다
- 6~8회 × 좌우 교대 × 3세트
- 처음엔 팔만 또는 다리만 움직여도 충분
- 허리 통증 있는 분은 범위를 더 줄여서 진행
- 워밍업이나 코어 활성화용으로 활용
- 매일 해도 부담이 적은 운동입니다
그래서, 죽은벌레 운동은 이런 분께 잘 맞습니다
✔ 허리 통증이 있거나 재활 중인 분
✔ 플랭크가 아직 부담스러운 분
✔ 코어에 힘 주는 감각이 잘 안 느껴지는 분
✔ 운동 초보자 또는 고령자
✔ 자세와 호흡부터 다시 잡고 싶은 분
한 번 더 정리해볼게요
죽은벌레 운동은
누워서 하는 쉬운 운동처럼 보이지만,
✔ 허리를 보호하고
✔ 코어를 정확히 켜주고
✔ 호흡과 움직임을 연결해주며
✔ 다음 단계 운동으로 안전하게 넘어가게 해주는
아주 기본적이면서도 중요한 코어 운동입니다.
플랭크가 “버티는 코어”라면
죽은벌레 운동은
👉 컨트롤하는 코어라고 보셔도 좋습니다.
Q&A로 간단히 마무리할게요
Q. 죽은벌레 운동은 매일 해도 되나요?
A. 네, 부담이 적어 매일 해도 좋은 코어 운동입니다.
Q. 플랭크랑 같이 해도 되나요?
A. 오히려 함께 하면 더 좋습니다. 죽은벌레 → 플랭크 순서가 이상적입니다.
Q. 운동 느낌이 너무 약한데 괜찮나요?
A. 정상입니다. 이 운동은 자극보다 ‘안정감’을 느끼는 게 더 중요합니다.
