하루 종일 의자에 앉아 있다가 일어설 때, 혹은 운전석에서 내릴 때 엉덩이 깊은 곳에서부터 허벅지 뒤쪽으로 찌릿하게 내려오는 통증, 경험해 보신 적 있으신가요? 많은 분들이 이럴 때 덜컥 “허리 디스크가 터진 건 아닐까?”라며 겁을 먹고 병원을 찾곤 합니다. 하지만 MRI를 찍어보면 허리는 깨끗하다는 진단을 받는 경우가 꽤 많죠.
이때 우리가 주목해야 할 곳은 허리가 아닌 **’엉덩이 근육’**입니다. 바로 [이상근 증후군(Piriformis Syndrome)] 때문일 가능성이 높기 때문입니다.
임상 현장에서 환자분들을 만나다 보면, 치료를 열심히 받는데도 통증이 좀처럼 줄어들지 않는 경우를 자주 목격합니다. 원인을 파헤쳐 보면 운동을 안 해서가 아니라, **’통증을 악화시키는 사소한 습관’**을 무심코 반복하고 있는 경우가 대부분이었습니다.
오늘은 엉덩이 통증으로 고생하시는 분들을 위해, 재활 전문가의 시선에서 이상근 증후군 환자가 일상에서 절대 하지 말아야 할 10가지 금기 사항을 깊이 있게 다뤄보려 합니다. 이 글을 끝까지 읽으신다면, 왜 내 통증이 그동안 낫지 않았는지 명쾌한 해답을 얻으실 수 있을 것입니다.
이상근 증후군이란 정확히 무엇인가요?
본론으로 들어가기 전에 적을 알고 나를 알아야겠죠? 이상근(Piriformis)은 엉덩이 깊숙한 곳에 위치한 아주 작은 근육입니다. 엉치뼈(천골)에서 시작해 대퇴골(허벅지 뼈) 위쪽에 붙어 있는 이 근육은 우리가 걸을 때나 서 있을 때 고관절을 안정화하고 다리를 바깥쪽으로 회전시키는 중요한 역할을 합니다.
문제는 이 이상근 바로 밑으로 인체에서 가장 굵고 긴 신경인 ‘좌골신경(Sciatic Nerve)’이 지나간다는 점입니다.
오래 앉아 있거나 잘못된 자세로 인해 이상근이 딱딱하게 뭉치고 비대해지면, 그 밑을 지나가는 좌골신경을 짓누르게 됩니다. 마치 고속도로 터널이 무너져 차량(신경 신호) 흐름이 막히는 것과 같죠. 이로 인해 엉덩이 통증뿐만 아니라 허벅지 뒤쪽, 종아리, 심하면 발끝까지 저린 증상이 나타나는데, 이것이 바로 이상근 증후군입니다.
그렇다면, 이 예민해진 근육과 신경을 건드리는 최악의 행동들은 무엇일까요?
이상근 증후군 악화시키는 절대 금기 행동 10가지
지금부터 말씀드릴 10가지 항목 중, 본인이 몇 가지나 해당되는지 체크해 보시기 바랍니다. 무의식 중에 했던 행동 하나를 고치는 것만으로도 치료 기간을 절반으로 단축할 수 있습니다.
1. 뒷주머니에 지갑 넣고 앉기 (Fat Wallet Syndrome)
가장 흔하면서 가장 치명적인 습관입니다. 특히 남성분들이 자주 범하는 실수인데요. 지갑을 뒷주머니에 넣고 의자에 앉게 되면, 한쪽 엉덩이가 들리면서 골반의 높낮이가 달라집니다. 더 심각한 문제는 지갑이 위치한 곳이 정확히 이상근과 좌골신경이 지나가는 부위라는 점입니다. 딱딱한 지갑이 엉덩이 근육을 직접적으로 압박하여 혈류를 차단하고 신경을 짓이기는 결과를 초래합니다. 이를 의학적으로는 **’지갑 좌골신경통(Wallet Sciatica)’**이라고 부를 정도입니다. 앉을 때는 반드시 뒷주머니를 비워주세요.
2. 양반다리 및 다리 꼬기
한국인이라면 피하기 힘든 자세가 바로 좌식 생활, 그중에서도 ‘양반다리’입니다. 양반다리는 고관절을 과도하게 외회전(바깥으로 돌림)시키고 굽히는 동작입니다. 이상근은 고관절을 외회전시키는 기능을 하는데, 양반다리를 오래 하면 이상근이 단축된 상태로 긴장하게 됩니다. 이미 짧아지고 뭉친 근육을 더 쥐어짜는 꼴이 되는 것이죠. 의자에 앉을 때 습관적으로 다리를 꼬는 행동 또한 골반을 틀어지게 하여 한쪽 이상근에 과도한 부하를 줍니다.
3. 통증 부위를 마구잡이로 문지르기 (폼롤러 오남용)
“뭉쳤으니까 풀어야지”라는 생각으로 딱딱한 폼롤러나 마사지 볼을 이용해 아픈 부위를 강하게 으깨는 분들이 계십니다. 근육통이라면 시원하겠지만, 이상근 증후군은 ‘신경 포착(Nerve Entrapment)’ 문제입니다. 이미 염증이 생겨 예민해진 좌골신경을 강한 압력으로 누르면 신경 부종이 심해지고 증상이 악화됩니다. 마사지를 하더라도 뼈에 가까운 부위나 신경이 지나가는 자리를 직접 누르기보다는, 엉덩이 주변부의 큰 근육(대둔근)을 부드럽게 이완하는 것이 훨씬 안전합니다.
4. 과도한 스트레칭 (비둘기 자세 등)
요가를 하시는 분들이라면 ‘비둘기 자세(Pigeon Pose)’를 아실 겁니다. 엉덩이 근육을 늘려주는 아주 좋은 동작이지만, 급성기 이상근 증후군 환자에게는 독이 될 수 있습니다. 근육이 신경을 꽉 잡고 있는 상태에서 억지로 근육을 늘리려 하면, 그 사이에 낀 신경도 같이 당겨지며(Traction) 손상을 입습니다. 통증이 심할 때는 **’스트레칭’보다는 ‘이완(Resting)’**이 우선입니다. 스트레칭을 했을 때 시원함보다 찌릿한 통증이 더 크다면 당장 멈추셔야 합니다.
5. 푹신한 소파에 장시간 기대 앉기
퇴근 후 푹신한 소파에 몸을 파묻고 쉬는 것, 꿀맛 같은 휴식이지만 허리와 엉덩이 건강에는 최악입니다. 몸이 푹 꺼지는 소파는 골반을 뒤로 기울게(후방 경사) 만들고, 이는 엉덩이 근육들이 계속해서 늘어난 상태로 힘을 쓰게 만듭니다(신장성 수축). 지지력이 없는 바닥이나 의자는 이상근의 긴장도를 높입니다. 엉덩이가 푹 꺼지지 않는, 적당히 탄탄한 의자에 엉덩이를 깊숙이 넣고 앉는 것이 좋습니다.
6. 오르막길이나 계단 무리하게 오르기
걷기 운동이 좋다고 하여 무작정 등산을 하거나 계단을 오르는 경우가 있습니다. 하지만 다리를 들어 올려 딛는 동작, 특히 경사면을 오를 때는 고관절 굴곡근과 엉덩이 근육이 평지보다 훨씬 많은 일을 해야 합니다. 이상근이 과부하에 걸리기 딱 좋은 환경이죠. 통증이 있을 때는 경사가 심한 곳보다는 평지 보행을 권장하며, 보폭을 너무 크게 하지 않는 것이 좋습니다.
7. 엉덩이 운동 없는 하체 운동 (잘못된 스쿼트)
“하체가 부실해서 그런가?” 싶어 스쿼트를 열심히 합니다. 하지만 엉덩이 근육(대둔근, 중둔근)을 제대로 쓰지 못하고 허벅지 힘이나 허리 힘으로만 스쿼트를 하면, 엉덩이 깊은 곳에 있는 작은 근육인 이상근이 큰 근육들이 해야 할 일을 대신 떠맡게 됩니다. 이를 **’보상 작용’**이라고 합니다. 대둔근이 제 기능을 못 하면 이상근이 과로하게 되고, 결국 비대해져 신경을 누릅니다. 운동 전에는 반드시 ‘중둔근’과 ‘대둔근’을 활성화하는 기초 재활 운동이 선행되어야 합니다.
8. 옆으로 누워 잘 때 다리 사이 베개 없이 자기
이상근 증후군 환자분들은 잘 때도 통증을 호소합니다. 특히 옆으로 누워 자는 습관이 있다면 주의해야 합니다. 위쪽에 있는 다리가 바닥으로 툭 떨어지면 고관절이 안쪽으로 회전(내회전)되고 굴곡되면서 이상근이 과도하게 늘어나며 긴장합니다. 옆으로 주무실 때는 무릎 사이에 두툼한 베개나 쿠션을 끼워 골반과 다리의 높이를 평행하게 맞춰주세요. 이것만으로도 수면 중 엉덩이 통증이 획기적으로 줄어듭니다.
9. 운전 시 엉덩이를 앞으로 빼고 앉기
운전할 때 페달을 밟기 위해 엉덩이를 시트 앞쪽으로 빼고 반쯤 누운 자세로 운전하시는 분들이 많습니다. 이 자세는 골반을 불안정하게 만들고, 엑셀과 브레이크를 밟기 위해 다리를 움직일 때마다 이상근에 불필요한 긴장을 유발합니다. 운전석 등받이를 100~110도 정도로 세우고, 엉덩이를 시트 깊숙이 밀어 넣은 상태에서 페달 조작이 편안한 거리를 확보해야 합니다. 장거리 운전 시에는 1시간마다 반드시 내려서 스트레칭을 해주세요.
10. 자가 진단으로 병원 방문 미루기
마지막으로 가장 하지 말아야 할 것은 ‘나 혼자만의 판단’입니다. 앞서 말씀드렸다시피 이상근 증후군은 허리 디스크(요추 추간판 탈출증), 척추관 협착증, 고관절 충돌 증후군 등과 증상이 매우 유사합니다. 유튜브나 블로그만 보고 “나는 이상근 증후군이야”라고 단정 짓고 엉뚱한 스트레칭만 하다가, 실제 원인인 디스크가 악화되어 병원에 실려 오는 경우가 정말 많습니다. 증상이 2주 이상 지속된다면 반드시 정형외과나 재활의학과 전문의를 찾아 정확한 감별 진단을 받아야 합니다.
그렇다면, 어떻게 관리해야 할까요?
하지 말아야 할 10가지를 피하는 것만으로도 절반은 성공입니다. 여기에 더해 긍정적인 변화를 줄 수 있는 간단한 팁을 드립니다.
- 신경이 늘어날수 있는 부드러운 동작 : 신경을 억지로 늘리는 스트레칭 대신, 신경이 근육 사이에서 부드럽게 미끄러지도록 도와주는 동작을 해주세요
- 앉아서 하는 좌골신경 글라이딩 (Seated Sciatic Nerve Glider)
이 동작의 핵심은 **’머리와 다리가 시소처럼 함께 움직이는 것’**입니다.
준비 자세: 의자에 바르게 앉아 양손으로 의자 옆을 가볍게 잡거나 허벅지 위에 올립니다. 허리는 너무 꼿꼿하게 펴지 말고 편안하게 둡니다.
동작 1 (신경 아래로 당기기): 아픈 쪽 무릎을 천천히 펴서 다리를 일직선으로 만듭니다. 이때 발목을 몸 쪽으로 당기면(발가락이 하늘을 향하게) 신경이 다리 쪽으로 당겨집니다. 중요한 건, 이때 동시에 고개를 뒤로 젖혀서 위쪽 신경줄을 느슨하게 해줘야 합니다.
동작 2 (신경 위로 당기기): 이제 폈던 무릎을 굽혀 다리를 바닥으로 내립니다. 동시에 고개를 앞으로 푹 숙여(턱을 쇄골에 붙이듯) 위쪽 신경을 당겨줍니다. 이렇게 하면 아래쪽 신경은 느슨해지겠죠?
반복: 이 두 동작을 하나의 리듬처럼 연결해서 진행합니다
(다리 펴고 + 고개 뒤로) ↔ (다리 굽히고 + 고개 숙이고)
마치 신경 줄을 위아래로 슥- 슥- 왔다 갔다 움직여준다는 상상을 해보세요
⚠️ 주의사항 (필독!)
절대 통증이 느껴질 때까지 하지 마세요. “당긴다”는 느낌이 들기 직전까지만 움직여야 합니다. 찌릿하면 범위를 줄이세요.
빠르게 하지 말고, 1초에 1회 정도의 속도로 부드럽게 움직이세요.
한 번에 10회에서 15회, 하루에 3세트 정도면 충분합니다. 많이 한다고 빨리 낫는 게 아닙니다.
- 앉아서 하는 좌골신경 글라이딩 (Seated Sciatic Nerve Glider)
- 테니스공 마사지: 엉덩이 전체를 문지르기보다, 통증 유발점(Trigger Point)을 찾아 테니스공으로 30초 정도 지그시 눌러주는 것이 효과적입니다. (너무 강하지 않게!)
- 온찜질: 급성 염증기가 지났다면, 따뜻한 찜질로 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 돕는 것이 좋습니다.
엉덩이 통증, 생활 습관 교정이 답이다!
이상근 증후군은 단순히 주사 한 방, 약 며칠 먹는다고 완치되는 병이 아닙니다. 나의 앉는 자세, 걷는 습관, 운동 방식이 바뀌지 않으면 언제든 재발할 수 있는 고질적인 질환입니다.
오늘 소개해 드린 **’절대 하지 말아야 할 10가지’**를 오늘부터 당장 실천해 보세요. 뒷주머니의 지갑을 빼고, 다리를 꼬지 않고 앉는 이 사소한 변화가 지긋지긋한 엉덩이 통증과 다리 저림으로부터 여러분을 해방시켜 줄 첫걸음이 될 것입니다.
여러분의 건강한 척추와 골반을 응원합니다.
