오십견이란 무엇인가?
오십견(유착성 관절낭염)은 어깨 관절을 감싸는 관절낭이 두꺼워지고 유착되면서 통증과 움직임 제한이 발생하는 질환이다. 40~60대에서 흔하지만, 최근에는 자세 불균형으로 30대에서도 자주 나타난다. 특히 팔을 위로 들거나 뒤로 젖힐 때 날카로운 통증이 특징적이다. 임상적으로는 외회전 제한이 가장 확실한 오십견의 지표입니다.
오십견이 발생하는 주요 원인
관절낭 염증 및 유착
오십견의 핵심 원인은 관절낭 염증 → 두꺼워짐 → 유착 → 움직임 제한이다. 이 과정에서 어깨가 점차 굳고 통증이 심해지는 악순환이 발생합니다.
잘못된 어깨 사용 패턴
장시간 컴퓨터 작업, 스마트폰 사용, 굽은 어깨(라운드 숄더)는 견갑 움직임을 떨어뜨리고 회전근개에 지속적인 스트레스를 줍니다. 임상에서 보면 이런 자세적 문제를 가진 사람은 회복 속도도 더 느린 경향이 있습니다.
당뇨병과 대사 질환
당뇨 환자는 일반인 대비 오십견 발병률이 약 5배 높습니다. 혈당 조절 문제와 염증 반응 증가가 관절낭 유착을 더 쉽게 만들고 회복을 더디게 만듭니다.
오십견의 단계별 증상 정리
동통기(3~9개월)
야간통이 심하고 작은 움직임에도 통증이 발생한다. 이 시기에는 과한 스트레칭이 오히려 증상을 악화시키는 경우가 많습니다.
강직기(4~12개월)
통증은 줄지만 어깨 움직임 제한이 본격적으로 나타난다. 특히 외회전, 외전, 상방거상이 뻣뻣하며 옷 입기·머리 빗기 등이 어려워집니다.
해빙기(6~24개월)
관절 가동범위가 서서히 회복된다. 임상적으로 이 시기에 적절한 스트레칭과 운동을 병행하면 회복 속도를 크게 앞당길 수 있습니다.
집에서 가능한 오십견 자가진단
외회전 테스트
팔꿈치를 몸에 붙이고 바깥으로 회전시킬 때 반대쪽보다 20~30도 이상 제한되면 오십견 가능성이 매우 높습니다.
벽 걷기(Wall Climb) 테스트
벽을 짚고 위로 팔을 올릴 때 통증 혹은 비대칭이 나타나면 의심해야 합니다.
오십견 치료 방법(임상 기반 추천 포함)
도수치료와 관절 스트레칭
관절낭 스트레칭, 견갑 안정화, 후방 관절낭 신장은 통증 감소와 가동범위 회복에 매우 효과적이다. 실제 임상에서도 초기에 통증과 ROM(관절가동범위) 회복이 가장 빠른 접근입니다.
체외충격파·주사치료
초기 염증이 심한 동통기에는 충격파나 스테로이드 주사가 통증을 빠르게 줄여준다. 단, 치료 후 적절한 운동이 병행돼야 재발을 막을 수 있습니다.
홈트레이닝
- 수건 스트레칭
- 문틀 스트레칭
- 견갑 안정화 운동(어깨 끌어내리고 당기기)
꾸준히 시행하면 회복 기간을 단축시킬 수 있습니다.
오십견을 악화시키는 습관
- 한쪽 어깨에만 가방 메기
- 장시간 굽은 어깨 자세
- 통증이 심한데 무리한 스트레칭
- 어깨를 보호하려고 지나치게 가만히 있는 것
특히 “움직이지 않는 것”은 회복을 늦추는 가장 큰 원인입니다.
오십견 예방 및 관리 팁
- 하루 5분 스트레칭
- 견갑을 뒤로 당기는 자세 유지
- 운동 전·후 어깨 가동성 확보
- 통증 증가 시 과사용 금지
