오늘은 이런 이야기를 함께 나눠보려고 해요
요즘 러닝하는 사람 정말 많죠.
아침 출근길에도, 퇴근 후 밤길에도, 주말 공원에도 온통 러너들입니다.
그런데 똑같이 뛰어도
어떤 사람은 눈에 띄게 살이 빠지고,
어떤 사람은 변화가 거의 없는 이유,
궁금하지 않나요?
사실 러닝은
“얼마나 오래 뛰었느냐”보다
“어떤 속도로 뛰었느냐”가 훨씬 중요합니다.
오늘은 힘은 덜 들고, 지방은 더 잘 타는 러닝 방법을 완전 쉽게 풀어서 알려드릴게요.
왜 열심히 뛰는데 살이 안 빠질까?
운동을 하면 당연히 살이 빠질 것 같지만, 실제로는 이렇게 말하는 분이 더 많아요.
“3km, 5km 꾸준히 뛰는데… 체지방은 그대로예요.”
이게 왜 그럴까?
✔ 너무 빠르게만 뛰어서
✔ 지방이 잘 타는 속도를 못 쓰고 있고
✔ 몸은 금방 적응해서 에너지 소비가 줄고
✔ 호흡이 얕아서 쉽게 지치고
이런 이유 때문이에요.
결론은 간단합니다.
“무조건 빨리 뛰는 러닝은 다이어트엔 비효율적이다.”
우리가 놓치고 있던 진짜 이유들
1) 지방이 잘 타는 속도가 따로 있다
많은 분들이 “빨리 뛰어야 살 빠지겠지!”라고 생각하지만,
실제로 지방은 편안하게 오래 달릴 수 있는 속도에서 제일 잘 타요.
숨이 너무 차면,
몸은 지방이 아니라 탄수화물을 더 많이 써버립니다.
그래서 오래 달리기도 힘들고,
칼로리 소모도 줄어드는 거죠.
2) 매번 똑같은 속도로 뛰면 몸이 금방 적응한다
우리 몸은 반복에 정말 빠르게 적응해요.
맨 처음엔 3km만 뛰어도 숨이 턱 막혔는데,
일주일만 지나도 몸이 “아~ 이 속도구나” 하고 익혀버립니다.
그러면…
✔ 칼로리 소모는 줄고
✔ 지방 연소는 떨어지고
✔ 체중 변화가 거의 없어집니다
달리기에도 “속도 변화”가 꼭 필요해요.
3) 호흡이 막혀 있으면 다이어트도 막힌다
특히 흉곽이 잘 열리지 않고 움직이지 않는 사람들,
숨이 짧게 들어가고 금방 숨이 차는 사람들이 있어요.
이런 경우에는
러닝 효과가 자연스럽게 떨어져요.
왜냐면
- 산소 공급이 적고
- 심박은 빨리 올라가고
- 오래 달리기 어렵고
- 지방을 태우기엔 너무 힘든 상태가 되어버리기 때문이에요.
이제부터 이렇게 뛰면 됩니다 (핵심 비결)
1) 지방이 잘 타는 ‘편안 속도 달리기’부터 시작하기
전문 용어로는 Zone 2라고 부르는데,
우리는 이렇게 부를게요.
“말을 나눌 수 있는 어느 정도 되는 편안한 속도”
이 속도는
✔ 오래 달릴 수 있고
✔ 숨이 지나치게 차지 않고
✔ 지방이 가장 잘 타는 구간이에요.
쉽게 말하면,
“무리하지 않아도 되는 달리기”가 다이어트엔 최고입니다.
2) 일주일에 한 번은 ‘빠르게–천천히 번갈아 달리기’ 하기
이건 러닝을 좀 하는 사람들에게도 효과 좋은 방식이에요.
방법은 간단해요.
1분 빠르게 달리기 → 1~2분 천천히 달리기
이걸 8~10세트 반복하면 끝!
이 방식은
✔ 숨이 차는 구간이 있어 심폐 기능이 좋아지고
✔ 운동 후에도 칼로리 소모가 계속되고
✔ ‘지방 태우는 몸’으로 변하는 속도가 빨라져요.
전문 용어로는 HIIT라고 부르기도 해요.
3) 조금 힘든데 유지되는 속도도 가끔 섞어주기
편안한 속도와 빠른 속도 사이,
“조금 숨이 차는데 그래도 갈만하다”라는 느낌의 속도가 있어요.
이 속도는
✔ 달리기 실력 향상
✔ 페이스 유지 능력 상승
✔ 몸의 에너지 효율 증가
에 도움됩니다.
전문 용어로는 템포런이라고도 합니다.
잘 기억하세요!
“약간 힘든데 유지되는 속도”
4) 달리기 전·중·후 루틴
뛰기 전 3분만 이렇게
- 갈비뼈 좌우로 비틀어주기
- 깊게 들이쉬기 연습 3회
- 엉덩이 근육 깨워주기
이것만 해도 첫 1km가 훨씬 가벼워져요.
뛰는 동안
- 2걸음 들이쉬고, 2걸음 내쉬고
- 어깨 긴장 풀기
- 발을 ‘툭툭’ 놓듯 가볍게
뛰고 난 후
- 종아리·햄스트링 스트레칭 2~3분
- 물 한 잔
- 단백질 + 탄수화물 간단히 보충
달리기 효과를 더 올리고 싶다면
✔ 공복 러닝? 효과는 있지만 장기적으로 큰 차이는 없음
✔ 야식 먹고 뛰면 지방 연소 떨어짐
✔ 무릎 아프면 발 뒤꿈치로 쾅쾅 내려놓지 말기
✔ 페이스보다 중요한 건 “숨이 차지 않는 범위”
알고 뛰는 사람이 결국 잘 빠진다
정리하면 이거예요.
편안 속도로 길게 + 일주일 한 번 빠르게–천천히 번갈아 달리기 + 안정된 호흡(러닝 전 흉곽스트레칭)
이 조합이
힘은 덜 들고,
지방은 더 잘 타고,
러닝이 재밌어지는 공식입니다.
러닝은 어렵지 않아요.
방향만 잘 잡으면,
진짜로 몸이 빠르게 바뀝니다.
Q&A
Q. 걷기만 해도 살 빠지나요?
→ 빠지긴 하는데, 달리기만큼 빠르진 않아요.
Q. 공복 러닝이 더 좋나요?
→ 초반엔 괜찮지만, 꾸준히 보면 큰 차이는 없습니다.
추후에 공복 러닝에 대해서도 자세히 다루겠습니다.
Q. 심박계 꼭 필요해요?
→ 있으면 좋지만, 없어도
“숨이 너무 차지 않는 편안한 속도”만 알면 충분해요.
Q. 초보자는 어떻게 시작해요?
→ 20~30분, 편안한 속도로만 뛰어도 충분합니다.
