근력운동을 시작하려고 하면 누구나 맨 처음 하는 고민이 있습니다.
“도대체 어느 정도 운동해야 하는 걸까?”
“몇 세트? 몇 회? 얼마의 무게가 적당하지?”
“너무 적게 하면 효과 없고, 너무 많이 하면 다칠 것 같고…”
이 고민은 초보자부터 중급자, 심지어 오래 운동한 사람에게도 반복됩니다.
하지만 결론은 생각보다 단순합니다.
운동량은 ‘나의 현재 기능’과 ‘목적’에 맞게 설정하면 된다.
절대 모든 사람에게 똑같은 운동량이 맞지 않는다.
그래서 오늘은
근력운동을 처음부터 다시 설정하는 완전 기준을
전문적이면서도 쉽게 정리해드립니다.
1. 적절한 운동량을 결정하는 4가지 기준
근력운동의 ‘적절한 양’을 결정할 때 기준이 되는 건 딱 4가지입니다.
- 운동 목적이 무엇인가? (체지방 감량, 근성장, 통증 개선 등)
- 현재 레벨은 어떤가? (초보, 중급, 상급)
- 회복 능력은 어느 정도인가? (수면, 스트레스, 직업 활동)
- 주 1~2회 운동인가? 주 4~5회 운동인가? (빈도)
이 4가지에 따라 운동량은 완전히 달라집니다.
2. 초보·중급·상급, 운동량 차이가 이렇게 납니다
① 초보자 기준 (운동 경력 0~6개월)
목표: 몸에 자극을 익히고, 부상 없이 습관 만들기
추천 운동량:
- 부위당 2~3세트
- 회당 12~15회
- 무게는 가볍고 정확한 자세 위주
- 주 2~3회 운동
초보자는 절대 무리하면 안 됩니다.
근육보다 관절·인대가 먼저 지칩니다.
우선 튼튼한 기반 만드는 게 최우선이에요.
② 중급자 기준 (6개월~2년)
목표: 근력 증가 + 근육량 증가
추천 운동량:
- 부위당 3~5세트
- 회당 8~12회
- 무게는 마지막 2회가 어렵지만 가능한 정도
- 주 3~5회 운동
중급자부터는 자극의 질과 회복의 균형이 중요합니다.
여기서 대부분의 사람이 성장이 멈추죠.
이유는 딱 하나입니다.
적절한 운동량을 모른 채 무작정 많이 하거나 너무 가볍게만 하기 때문.
③ 상급자 기준 (2년 이상 꾸준히 운동)
목표: 근육량 극대화 + 고중량 기술 향상 + 전문적 훈련 구조
추천 운동량:
- 부위당 5~8세트
- 회당 6~10회
- 주 4~6회 운동
- 프로그램 설계 필요
상급자는 ‘개인별 처방’ 영역입니다.
체형, 기능, 회복 능력 따라 달라지기 때문에
일반적인 기준과는 조금 차이가 있습니다.
3. 목적별 운동량 — 다이어트 vs 근성장 vs 통증 개선
① 체지방 감량 목적
체지방 감량에서 근력운동은 “대사량 증가”가 핵심입니다.
이때 가장 중요한 건 운동량입니다.
운동량 기준:
- 세트: 전신 기준 하루 총 12~18세트
- 반복: 12~15회
- 무게: 가벼운 중량 + 안정된 자세
- 루틴: 전신운동 or 대근육 중심
다이어트에서는
“자극 강도”보다 “운동량과 지속성”이 훨씬 중요합니다.
② 근육 성장 목적
근성장은 근육이 지칠 만큼의 자극 + 충분한 회복이 핵심입니다.
운동량 기준:
- 세트: 부위당 10~20세트/주
- 반복: 6~12회
- 무게: RM 70~85% (RM은 1회를 수행 할 수 있는 최대 무게 입니다)
- 실패 지점 1~2회 전까지 수행
즉,
“조금 힘든 무게로 꾸준히 반복하는 것”
이게 성장의 핵심입니다.
③ 통증 개선·재활 목적
재활은 절대 무거운 무게가 필요 없습니다.
오히려 정확한 움직임과 패턴 교정이 중요합니다.
운동량 기준:
- 세트: 2~3세트
- 반복: 15~20회
- 무게: 체중 저항 or 매우 가벼운 무게
- 속도: 느리게, 안정성 확보
특히
- 허리 통증 → 코어/엉덩이
- 무릎 통증 → 엉덩이/대퇴사두근
- 어깨 통증 → 전거근/회전근개
이렇게 기능성 운동 중심으로 접근해야 합니다.
4. 적절한 운동량을 직접 “측정”하는 방법 — 매우 중요!
운동량을 정할 때 가장 좋은 기준은
“내 몸이 말해주는 신호”입니다.
다음 기준에 해당하면 운동량 적절입니다.
✔ 운동 중 마지막 2~3회가 어려움
✔ 다음날 ‘기분 좋은’ 근육통
✔ 다음날 관절은 멀쩡함
✔ 2~3일 뒤 다시 같은 부위 훈련 가능.
✔ 수면·식욕·집중력 문제 없음
이 기준만 지켜도 운동량은 거의 실패하지 않습니다.
5. 운동량이 너무 많을 때 나타나는 신호
과훈련은 근육이 아니라 신경계가 망가진 상태입니다.
증상:
- 잠이 잘 안 옴
- 무기력
- 운동할 때 힘 안 들어감
- 심박수 평소보다 높음
- 관절 통증 생김
- 기분 저하
- 쉽게 짜증
이런 신호가 오면
운동량 30~40% 감량 + 휴식 1~2일이 정답입니다.
6. 목적별 근력운동 루틴 예시
① 초보자 루틴(전신 루틴 기준)
- 스쿼트 12회 × 2–3세트
- 힙브릿지 12회 × 2세트
- 루마니안 데드리프트(가벼운 무게) 12회 × 2세트
- 푸쉬업 또는 무릎 푸쉬업 10회 × 2세트
- 밴드 로우 12회 × 2세트
- 데드버그 12회 × 2세트
총 20분도 안 걸리면서 효과 확실합니다.
② 중급자 루틴(3분할 예시)
Day 1 — 하체
- 스쿼트 4세트
- 런지 3세트
- 힙쓰러스트 3세트
- 레그컬 3세트
Day 2 — 가슴·어깨
- 벤치프레스 4세트
- 숄더프레스 3세트
- 푸쉬업 2세트
- 딥스 or 플라이 3세트
Day 3 — 등·팔
- 데드리프트(가벼운 중량) 3세트
- 랫풀다운 4세트
- 로우 3세트
- 이두·삼두 각 2~3세트
③ 통증 개선 루틴 예시
허리 통증
- 힙브릿지
- 데드버그
- 버드독
- 플랭크
무릎 통증
- 사이드 레그 레이즈
- 힙 힌지
- 스텝업
어깨 통증
- 전거근 푸쉬플러스
- Y-T-W
- 로테이터 커프 강화
7. 올바른 운동량 설정은 내 몸에 약이 됩니다
- 절대 남들과 비교하지 말고 내 기능에 맞게 조절 합니다
- 초보자는 가볍게, 정확하게 합니다
- 중급자는 자극 + 회복 균형에 집중합니다
- 목적에 따라 세트·반복·무게 달라집니다
- 과훈련 신호 오면 무조건 휴식 합니다
- 꾸준함 > 완벽함
적절한 운동량은 “얼마나 많이 하느냐”가 아니라
“얼마나 정확하게 내 몸에 맞게 하느냐”입니다.
